پیشگیری از ابتلا به فشارخون بالا

پیشگیری از ابتلا به فشارخون بالا

·با تغییرات ساده در روش زندگی خود مانند داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم می‌توان از افزایش فشار خون پیشگیری کرد.

·کاهش چربی و نمک رژیم غذایی، نه تنها به کاهش فشار خون کمک می­کند، بلکه باعث کاهش احتمال بروز بسیاری از بیماری­ها از جمله دیابت و بیماری عروق کرونر قلب می­شود.

·از ابتدا ذائقه کودک خود را به غذاهای کم نمک عادت دهیم.

·افزایش وزن، سبب افزایش کار قلب می‌شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می‌رود.

·کاهش وزن (درصورت بالا بودن وزن)، کاهش نمک و چربی رژیم غذایی و شروع فعالیت بدنی منظم که مورد تأیید پزشک­تان باشد، به کاهش فشار خون شما کمک می­کند.

·ورزش و فعالیت بدنی منظم نه تنها به کاهش فشارخون کمک می­کند، بلکه باعث کاهش سطح چربی (کلسترول) می­شود.

 

چه تغییراتی در رژیم غذایی توصیه می شود؟

·کاهش مصرف چربی و نمک رژیم غذایی

·خوردن غذاهای حاوی کلسیم بالا مثل لبنیات کم­چرب.

·مصرف غذاهای حاوی پتاسیم بالا مثل موز، پرتقال، گوجه فرنگی و کیوی

·مصرف روزانه پنج نوبت میوه و سبزی

·مصرف حداقل دوبار در هفته ماهی

·مصرف گوشت بدون چربی

·مصرف نکردن و یا محدود کردن مصرف مواد غذایی آماده­ی پرنمک مانند؛ فست فود، سوسیس، کالباس ترشیجات و چیپس

 

حذف نمک، عامل پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا

·حذف نمک از رژیم غذایی از افزایش فشار خون و سکته مغزی به‌طور قابل توجهی پیشگیری می‌کند.

·اسم علمی نمک، کلرور سدیم است و بر روی برچسب‌های مواد غذایی به جای نمک، سدیم درج شده است.

·برای پیشگیری از فشار خون بالا به میزان سدیم درج شده برروی برچسب‌های بسته‌های مواد غذایی دقت کنیم.

·از مواد غذایی پرنمک مثل غذاهای فست فود، کنسروی، ماهی شور و.. کمتر استفاده کنیم.

·نمک پاش را از سر سفره برداریم.

·به هنگام طبخ غذا، تا حد امکان نمک کمتر به غذا اضافه کنید.

·از آجیل و خشکبار خام و بو نداده استفاده کنیم.

·به‌جای نمک از ادویه­جات و سبزیجات معطر و سرکه برای طعم­دار کردن غذا استفاده کنیم.

·به غذای کودک زیر یکسال نمک اضافه نکنیم تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نکند.

 

فعالیت بدنی؛ عاملی برای کاهش فشارخون

·انجام فعالیت بدنی علاوه بر کاهش فشار خون باعث تقویت ماهیچه‌ها، استخوان، بهبود سوخت و ساز، کنترل وزن و کاهش بیماری‌های مزمن می‌شود.

·فعالیت بدنی که متناسب با توانایی خود انتخاب کرده‌اید، انجام دهید.

·اگر قبلا فعالیت بدنی نداشته‌اید یک‌باره شروع به انجام فعالیت بدنی نکنید .بلکه به آرامی شروع و بتدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید.

·افراد بالای 40 سال قبل از شروع فعالیت بدنی و ورزشی باید با پزشک مشورت کنند.

·برای کودکان 2 تا 18 سال داشتن حداقل روزانه 60 دقیقه  فعالیت بدنی ضروری است.

·برای افراد 18سال به بالا، داشتن حداقل فعالیت بدنی با شدت متوسط به‌مدت 30 دقیقه، 5 روز در هفته و یا 150 دقیقه در یک هفته توصیه می‌شود.

·فعالیت بدنی با شدت متوسط، فعالیتی است که «باعث گرم شدن بدن، عرق کردن و افزایش ضربان قلبتان گردد اما در حین انجام فعالیت، قادر به صحبت کردن با فرد دیگری باشید.»

·نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنیم که بتوانیم آن را به‌طور مداوم ادامه دهیم.

·فعالیت بدنی داشتن به معنای انجام تمرینات سخت ورزشی نیست، بلکه فعالیت‌هایی نظیر انجام کارهای منزل، پیاده روی جزء فعالیت بدنی محسوب می‌شوند.

·برای بیماران مبتلا به فشار خون انجام فعالیت‌هایی مانند وزنه برداری که به تلاش بیش از حد نیاز دارند توصیه نمی‌شود.

·بهترین نوع فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به فشارخون بالا، فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت کم، قایق سواری، طناب زدن، شنا، اسکی، دوچرخه سواری و استفاده از دوچرخه ثابت است.

·پیاده روی؛ ارزان‌ترین، مؤثرترین و آسان‌ترین نوع فعالیت بدنی است.

·افراد مبتلا به فشارخون قبل از شروع پیاده روی، بهتر است حرکات کششی انجام دهند.

 

توصیه هایی برای افزایش فعالیت بدنی

·هنگام صحبت با تلفن، راه برویم.

·در باغچه کوچک منزل خود باغبانی کنیم و برگ‌های خشک را جمع کنیم.

·کارهای خانه را انجام دهیم برای مثال جارو بزنیم و زمین را دستمال بکشیم.

·30 دقیقه از زمانی را که در اداره به ناهار اختصاص می‌دهیم ورزش کنیم.

·با بچه‌هایمان بازی کنیم و با آن‌ها به پیاده روی برویم.

·به‌جای عوض کردن کانال تلویزیون با استفاده از «کنترل از راه دور»، از دکمه‌های خود تلویزیون برای عوض کردن کانال استفاده کنیم.

·وسیله نقلیه خود را بشوییم و به کارواش نبریم.

·خودروی خود را در جایی دورتر از مرکز خرید پارک کنیم و تا آن‌جا پیاده روی کنیم.

·برای خرید مایحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه یا محل کار، مسیر را پیاده طی کنیم و یا از دوچرخه استفاده کنیم.

·چنان‌چه لازم است از اتوبوس یا مترو و... برای رفتن به منزل یا محل کار استفاده شود، از یک یا چند ایستگاه قبل از رسیدن به مقصد از اتوبوس پیاده شویم و بقیه مسیر را پیاده برویم و از ایستگاه دورتر برای پیاده یا سوار شدن و رسیدن به مقصد استفاده کنیم.

·وقتی بچه‌ها را به پارک می‌بریم، به‌جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آن‌ها قدم بزنیم.

·درصورتی‌که منع پزشکی وجود نداشته باشد، حتی الامکان به‌جای آسانسور یا پله برقی از پله برای بالا و پایین رفتن استفاده کنیم.

·به‌منظور اجرای صحیح حرکات ورزشی از یک فیلم آموزشی در زمینه ورزشی استفاده کنید.

·در روز تعطیل، به همراه یک دوست برای انجام یک پیاده روی طولانی مدت برنامه ریزی کنیم.

 

کنترل فشارخون با اجتناب از مصرف دخانیات

·سیگاری‌ها بیش از افراد غیرسیگاری فشار خون بالا دارند.

·سیگار کشیدن را متوقف کنیم تا فشارخونمان تحت کنترل درآید.

·به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آن‌ها، فشار خون را حداقل تا یک ساعت پس از مصرف بالا نگه می‌دارد. بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می‌کشند فشار خونشان دائماً بالا می‌ماند.

·از افراد سیگاری اجتناب کنیم. زیرا در معرض سیگار دیگران بودن نیز ما را در خطر فشار خون بالا قرار می‌دهد.

·استعمال دخانیات باعث افزایش ضربان قلب، خطر ابتلا به فشار خون بالا، گرفتگی عروق و نهایتاً ایجاد حمله قلبی و سکته می‌شود.