توصیه های بهداشتی
هفت توصیه ی ساده برای کاهش وزن
• هدفی برای کاهش چربی بدن تان تعیین کنید و ساختاربدن تان را بهترکنید.
• آب بیشتری بنوشید. بدن اکثرمردم به طورمزمن حالتی دارد که آب زدایی شده است. ما اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم و هنگامی که باید آب ومایعات بنوشیم، غذا می خوریم. همیشه به محض اینکه ازخواب بیدار شدید وهروقت که احساس گرسنگی کردید، قبل از اینکه چیزی بخورید، یک لیوان آب بزرگ بنوشید.
• توجه تان را روی فعال بودن بیشتر متمرکز کنید. نشستن برای یک مدت زمان طولانی ، برای سلامتی تان خطرناک است و هیچ وقت یک ساعت مداوم ننشینید. پیاده روی هم خیلی برایتان مفید است.
• عضله هایتان را بسازید و تقویت کنید.
• رژیم غذایی تان را اصلاح کنید. فست فود، غذاهای عمل آورده شده و بسته بندی شده را در رژِیم غذایی کنونی تان با غذاهای طبیعی تازه مثل میوه ها وسبزیجات ، آجیل ها، دانه ها، تخم مرغ، ماهی و گوشت جایگزین کنید.
• خواب شبانه ی کافی داشته باشید.
• به طورمستمر از تکنیک های کاهش استرس استفاده نمایید.
اسیدهای چرب امگا3 و امگا6:
اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 از انواع اسیدهای چرب غیر اشباع هستند . نسبت اسید های امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی روزانه از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و باید میزان امگا 6 حداقل 5 برابر و حداکثر 10 برابر امگا 3 باشد .در حالی که این نسبت در حال حاضر بین 20 به 1 تا 15 به 1 متغیر است.
اسیدهای چرب امگا3 در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی موثر بوده و بیشتر در روغن ماهی ،ماهی های چرب ،تخم کتان و شاهدانه و اسید های امگا6 در روغن ها ی گیاهی نظیر آفتابگردان،ذرت و سویا وجوددارند
کلسترول
کلسترول یک ترکیب مشتق از چربی و یک ماده ضروری برای زندگی انسان بوده و در روغن های حیوانی ،پیه ،دنبه ،چربی گوشت و زرده تخم مرغ وجوددارد.
کلسترول خون شامل کلسترول تام ،کلسترول خوب و کلسترول بد می باشد .در صورتی که مقدارکلسترول بد در خون از حد مطلوب بالاتر رود سبب سختی عروق و آترواسکلروز گردیده و احتمال فشار خون و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد .
روغن های گیاهی مایع به منظور شکل پذیری و پایداری بیشتر هیدروژنه کرده و در این فرآیند مقداری اسید های چرب ترانس تولید می شود .اسیدهای چرب ترانس میزان کلسترول بد خون را حتی بیشتر از اسیدهای چرب اشباع افزایش می دهند.
اسید های چرب اشباع (چربی گوشت،کره،روغن زرد
روغن نارگیل )باعث افزایش کلسترول بد و کلسترول خوب شده و در نتیجه کلسترول تام را افزایش می دهد
نکاتی که باید در هنگام مصرف روغن و چربی و منابع آن توجه نمود :
از مصرف زیاد روغن پرهیز شود زیرا سبب اضافه وزن شده و امکان افزایش کلسترول بد ، افزایش فشار خون و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را فراهم می آورد .
حداکثر 25 تا 30 درصد از انرژی دریافتی باید از چربی ها تامین شود .
حتی الامکان از مواد لبنی کم چرب و گوشت کم چرب استفاده شود. زیرا به دلیل دارا بودن اسید های چرب اشباع موجب افزایش کلسترول خون و بیماری قلبی می شود .
روغن های جامد هیدروژنه که میزان اسید های چرب غیر اشباع آن بیش از 25 درصد و اسید های چرب ترانس آن بیش از 10 درصد باشد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد .
بهتر است از روغن هایی استفاده شود که میزان اسید چرب اشباع آن تا 25 درصدو اسید های چرب ترانس آن حداکثز تا 10 درصد اصلاح شده و به صورت نیمه جامد بوده و دارای برچسب باشد .
روغن ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و روغن زیتون و روغن گردو به دلیل دارا بودن اسید اولئیک فراوان باعث کاهش کلسترول بد (LDL) خون می شوند و برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
حتی الامکان از سرخ کردن غذا ها خودداری کرده و در صورت لزوم از روغن سرخ کردنی استفاده شود .
از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله زمانی طولانی بلکه حدودا در عرض 24 ساعت می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن حرارت دیده را دور ریخت.
نگهداری روغن:
رطوبت ،مجاورت با اکسیژن هوا ،اهن و مس ،حرارت و نور باعث تشدید فساد روغن می گردد بنابراین باید در محل خشک و خنک دور از نور و در ظرف درب بسته نگهداری شود .
روغن ها ی غنی شده با ویتامین A و D باید در بسته بندی بطری کدر و یا قوطی های فلزی (برای حفظ ویتامین های موجود در آن)عرضه شود و نباید تحت درجه بالا قرار بگیرد .
هنگام خرید روغن توجه به مشخصات آن از جمله نوع فرآورده ، شماره پروانه ساخت ، نام کارخانه ،شزایط نگهداری و مصرف ، تاریخ تولید ، و انقضاء ضروری است.
روغن های نباتی جامد باید دارای برچسبی باشد که میزان اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس بر روی آن درج شده یاشد.روغن های جامد یا نیمه جامدی که حاوی کمترین مقدار اسید چرب اشباع و اسید چرب ترانس باشند برای استفاده مناسب تر هستند .
