تغذیه عاملی اساسی در سلامت جسم و روان انسانهاست و از این رو شایسته است که مورد توجه بیشتری قرار گیرد. شرایط زندگی امروزی باعث شده است که الگوی غذایی و سبک زندگی  ما تغییر یابد .  در خصوص تغذیه تغییرات گسترده ای رخ داده است که به طور کلی مصرف برخی از مواد غذایی نسبت به دهه های  پیشین افزایش و مصرف برخی کاهش یافته است .در یک نگاه کلی مصرف مواد پرمغذی و با اهمیت مثل میوه و سبزی کاهش و در مقابل مصرف مواد غذایی پر چرب ، غذا های آماده و نمک و مواد قندی  افزایش یافته است.

 در 20 سال گذشته متخصصان تغذیه به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف مقدار زیاد میوه و سبزی شانس ابتلا به سرطان را کم‌تر می‌کند.  دانشمندان عقیده دارند که اگر مردم در رژیم غذایی خود از میوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهای گیاهی به میزان بیش‌تری استفاده کرده و از غذاهای پرچرب و پرکالری اجتناب ورزند،40ـ30% تمام سرطان‌ها قابل پیشگیری هستند . تخمین زده می شود که دریافت ناکافی میوه و سبزیجات حدود 14٪ از مرگ های ناشی از سرطان دستگاه گوارش ، حدود 11٪ از مرگ های ایسکمیک قلب و حدود 9٪ از مرگ های سکته مغزی در سراسر جهان را ایجاد می کند. همچنین  1.7  میلیون (2.8٪) از مرگ و میر در سراسر جهان ناشی از مصرف کم  میوه و سبزی است. به‌همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حداقل دو سوم رژیم غذایی باید از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیاها تشکیل شده باشد.

 سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار ، انواع کلم، هویج ،بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ ، خیار ، گوجه فرنگی ، پیاز و سیب زمینی می باشد. این گروه دارای انواع ویتامین های A ، B ،C ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم ومقدار قابل توجهی فیبر است.

فواید  مصرف سبزی ها در سلامت:

پیشگیری از سرطان:  مصرف روزانه سبزی ها یکی از عوامل مهم پیشگیری از سرطانها است.این اثر پیشگیری کننده مربوط به انتی اکسیدانها یی همچون فلاونوئید،کاروتنوئید، ویتامینC، ویتامینA،  فولات  و فیبر غذایی است. این مواد به عنوان  مسدود کننده  یا سرکوب کننده تومورهای سرطانی نقش بسزایی دارند. همچنین فیبر موجود در سبزی ها پیشگیری از سرطانها به خصوص سرطانهای دستگاه گوراش نقش بسزایی دارند.

کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا: سبزی های  مختلف دارای عنصری به نام  پتاسیم هستند پتاسیم یکی از املاح معدنی مهم برای بدن است که کمبود آن در بدن می تواند زمینه ساز حملات قلبی باشد. بنابر این از  طریق مصرف روزانه  سبزی ها به خصوص  جعفری، کرفس، لوبیا سبز، و قارچ که غنی از این عنصر هستند  میتوانید   خود را در برابر بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون بالا ایمن کنید.

کاهش خطر  ابتلا به دیابت: سبزی ها به دلیل دارا بودن فیبربالا می توانند با  کاهش جذب و کاهش  روند آزاد شدن قند در خون احتمال  ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی: سبزی ها دارای مقدار زیادی فیبر هستند که این فیبر طی مکانیسم هایی باعث کاهش تری گلیسرید  و کلسترول بد خون می شود  و در نتیجه خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

پیشگیری از چاقی: سبزی ها منبع غنی از فیبر هستند به طوری که هر واحد سبزی ها 2 تا 3 گرم فیبر دارند. پس با مصرف 3 تا 5 واحد سبزی از گروه سبزی ها روزانه 10 گرم فیبر غذایی مصرف می شود.

چگونه باید از گروه سبزی ها استفاده کرد:

حتی الامکان سبزی ها را باید بصورت خام مصرف کرد زیرا پختن سبزی بویژه اگر به مدت طولانی باشد موجب از بین رفتن ویتامین های آن می شود..

دانش آموزان می توانند انواع ساندویچ ها را با سبزی های مختلف بعنوان میان وعده مصرف کنند مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر وگوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی .

اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می شود نباید از ساعات قبل سالاد را تهیه کرد زیرا ویتامین های موجود در اجزا سالاد مثل گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل دلمه ایی و ... در معرض هوا تخریب شده و از بین می رود.

کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه کنند حتی بعنوان تنقلات می توانند برای افراد خانواده بویژه کودکان و دانش آموزان از آن استفاده نمایند .

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد می باشد.

هرواحد از گروه سبزی ها برابر است با:

یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج، کاهو ، سبزی خوردن)، یا نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده ، یانصف لیوان نخود سبزی، لوبیا سبز وهویج خرد شده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار ، یا پیاز یا سیب زمینی متوسط

شراره کوکبی

کارشناس واحد تغذیه / مرکز بهداشت شهرستان اراک

روز جهانی سبزیجات  - 16 ژوئن مصادف با 27 خرداد ماه

تغذیه عاملی اساسی در سلامت جسم و روان انسانهاست و از این رو شایسته است که مورد توجه بیشتری قرار گیرد. شرایط زندگی امروزی باعث شده است که الگوی غذایی و سبک زندگی  ما تغییر یابد .  در خصوص تغذیه تغییرات گسترده ای رخ داده است که به طور کلی مصرف برخی از مواد غذایی نسبت به دهه های  پیشین افزایش و مصرف برخی کاهش یافته است .در یک نگاه کلی مصرف مواد پرمغذی و با اهمیت مثل میوه و سبزی کاهش و در مقابل مصرف مواد غذایی پر چرب ، غذا های آماده و نمک و مواد قندی  افزایش یافته است.

 در 20 سال گذشته متخصصان تغذیه به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف مقدار زیاد میوه و سبزی شانس ابتلا به سرطان را کم‌تر می‌کند.  دانشمندان عقیده دارند که اگر مردم در رژیم غذایی خود از میوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهای گیاهی به میزان بیش‌تری استفاده کرده و از غذاهای پرچرب و پرکالری اجتناب ورزند،40ـ30% تمام سرطان‌ها قابل پیشگیری هستند . تخمین زده می شود که دریافت ناکافی میوه و سبزیجات حدود 14٪ از مرگ های ناشی از سرطان دستگاه گوارش ، حدود 11٪ از مرگ های ایسکمیک قلب و حدود 9٪ از مرگ های سکته مغزی در سراسر جهان را ایجاد می کند. همچنین  1.7  میلیون (2.8٪) از مرگ و میر در سراسر جهان ناشی از مصرف کم  میوه و سبزی است. به‌همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حداقل دو سوم رژیم غذایی باید از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیاها تشکیل شده باشد.

 سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار ، انواع کلم، هویج ،بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ ، خیار ، گوجه فرنگی ، پیاز و سیب زمینی می باشد. این گروه دارای انواع ویتامین های A ، B ،C ، مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم ومقدار قابل توجهی فیبر است.

فواید  مصرف سبزی ها در سلامت:

پیشگیری از سرطان:  مصرف روزانه سبزی ها یکی از عوامل مهم پیشگیری از سرطانها است.این اثر پیشگیری کننده مربوط به انتی اکسیدانها یی همچون فلاونوئید،کاروتنوئید، ویتامینC، ویتامینA،  فولات  و فیبر غذایی است. این مواد به عنوان  مسدود کننده  یا سرکوب کننده تومورهای سرطانی نقش بسزایی دارند. همچنین فیبر موجود در سبزی ها پیشگیری از سرطانها به خصوص سرطانهای دستگاه گوراش نقش بسزایی دارند.

کاهش خطر ابتلا به فشارخون بالا: سبزی های  مختلف دارای عنصری به نام  پتاسیم هستند پتاسیم یکی از املاح معدنی مهم برای بدن است که کمبود آن در بدن می تواند زمینه ساز حملات قلبی باشد. بنابر این از  طریق مصرف روزانه  سبزی ها به خصوص  جعفری، کرفس، لوبیا سبز، و قارچ که غنی از این عنصر هستند  میتوانید   خود را در برابر بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون بالا ایمن کنید.

کاهش خطر  ابتلا به دیابت: سبزی ها به دلیل دارا بودن فیبربالا می توانند با  کاهش جذب و کاهش  روند آزاد شدن قند در خون احتمال  ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی: سبزی ها دارای مقدار زیادی فیبر هستند که این فیبر طی مکانیسم هایی باعث کاهش تری گلیسرید  و کلسترول بد خون می شود  و در نتیجه خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

پیشگیری از چاقی: سبزی ها منبع غنی از فیبر هستند به طوری که هر واحد سبزی ها 2 تا 3 گرم فیبر دارند. پس با مصرف 3 تا 5 واحد سبزی از گروه سبزی ها روزانه 10 گرم فیبر غذایی مصرف می شود.

چگونه باید از گروه سبزی ها استفاده کرد:

حتی الامکان سبزی ها را باید بصورت خام مصرف کرد زیرا پختن سبزی بویژه اگر به مدت طولانی باشد موجب از بین رفتن ویتامین های آن می شود..

دانش آموزان می توانند انواع ساندویچ ها را با سبزی های مختلف بعنوان میان وعده مصرف کنند مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر وگوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی .

اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می شود نباید از ساعات قبل سالاد را تهیه کرد زیرا ویتامین های موجود در اجزا سالاد مثل گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل دلمه ایی و ... در معرض هوا تخریب شده و از بین می رود.

کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه کنند حتی بعنوان تنقلات می توانند برای افراد خانواده بویژه کودکان و دانش آموزان از آن استفاده نمایند .

میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 5-3 واحد می باشد.

هرواحد از گروه سبزی ها برابر است با:

یک لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج، کاهو ، سبزی خوردن)، یا نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده ، یانصف لیوان نخود سبزی، لوبیا سبز وهویج خرد شده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار ، یا پیاز یا سیب زمینی متوسط

شراره کوکبی

کارشناس واحد تغذیه / مرکز بهداشت شهرستان اراک