ماه مهمانی خدا مبارک باد
تغذیه مناسب در ماه رمضان یکی از معضلات غذا خوردن در ماه رمضان کمبود وقت یا استرس داشتن وقت سحر اتفاق می‌افتد که این کار به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد با توجه به فرا رسیدن ماه رمضان و همزمانی آن با فصل بهار که هوا رو به گرمی می‌رود کسانی که قصد روزه گرفتن دارند باید نکات مهم تغذیه ای را به شدت رعایت کنند. برای اینکه بتوانید در این ماه روزه بگیرید و سلامت بمانید باید به آنچه می‌خورید و زمان خوردن خود توجه کنید در سحر چه بخوریم؟ زمان سحر باید طوری وقت بگذارید که علاوه بر زمان عبادت وقت کافی برای خوردن سحری داشته باشید. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، غذا خوردن زیاد و با سرعت است که بلافاصله بعد از چند روز سیستم گوارشی فرد را تخریب می‌کند. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی های معده و روده از عواقب این کار هستند. سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این کار باعث میشود مقاومت فرد روزه‌دار را به ویژه در روزهای اول ماه رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی بالا برود. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم دار کرده و نوشید. استفاده از غذاهای پر پروتئین مثل تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث میشود که قند خوان دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید. برخی افراد به دلیل خستگی و دیر بیدار شدن ترجیح می‌دهند بدون سحری روزه بگیرند. تا جایی که ممکن است این کار را نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابه‌های گازدار اصلاً مصرف نکنید. از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید. برخلاف تصور مواد قندی و شیرین مثل زولبیا و بامیه در هنگام سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز میشود. برای اینکه دیرتر و کمتر احساس تشنگی کنید نباید غذاهایی مثل بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری مصرف کنید. برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید. نکته مهم دیگری که باید در این ماه به آن دقت کنید میزان غذایی است که می‌خورید. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد که روزه می‌گیرند این است که میزان غذا از کنترلشان خارج میشود. آنها با این تصور که چند ساعت گرسنه بودند و معده شان خالی است به خودشان فرصت می‌دهند تا حد ممکن غذا بخورند و این کار کاملاً اشتباه است. مثلاً در زمان افطار، چون به وقت شام نزدیک است، حجم غذا باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. از طرف دیگر حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه و تنقلات بعد از شام باشد، هم مشکلی در روند خواب پیش نیاورد و هم مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر نشود. . در افطار چه بخوریم؟ افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب میشود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و سعی کنید برای این وعده سوپ، فرنی یا آش رقیق بخورید. نوع آش هم مهم است مثلاً اگر آش رشته در زمان افطار می‌خورید باید آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی‌اشت‌هایی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. زمان شام هم سعی کنید که با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید. شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به عنوان مثال، مصرف تکه ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخار پز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است. در زمان افطار به نکات زیادی باید دقت کنید مثلاً از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید. چای پررنگ نخورید، مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی میشود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی میشود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند. شربت آب لیمو اگر کم شیرین باشد سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می‌کند. شربت خاکشیر و تخم شربتی بسیار خنک کننده و ضد عطش است. تخم شربتی، چون خاصیت نگه داری آب در دانه‌های خود را دارد و میتواند آب را به تدریج به بدن برساند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد. یکی دیگر از عرقیات خنک کاسنی است. از این رو پیشنهاد میشود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید. شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز میتواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید. نعناع از سبزی‌هایی است که طبع خنکی دارد، دم‌کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی میشود. مصرف شربت نعناع هم برای رفع تشنگی بسیار مفید است. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های خوب برای ماه رمضان است. گل گاو زبان را با لیمو عمانی و سنبل الطیب دم کنید و با کمی نبات بنوشید، هم به آرامش اعصاب کمک می‌کند و هم برای رفع تشنگی مفید است. استفاده از غذاهای لطیف و سبک‌تر در ماه مبارک رمضان در روزهای ماه مبارک رمضان باید از غذاهای لطیف و سبک تر استفاده کرد، هرگز تا نیم ساعت قبل، دو ساعت بعد و همچنین بین غذا نباید از مایعات استفاده کرد، روزه داران بلافاصله بعد از خوردن سحری نباید بخوابند و باید حداقل یک ساعت پس از صرف غذا برای خوابیدن صبر کنند. روزه‌داران هنگام افطار از شربت با ترکیب خاکشیر، بارهنگ، قدومه، گلاب و کمی عرق نعنا و سرکه سیب و یا آب لیمو ترش تازه و یا سرکه انگور طبیعی همراه با عسل یا شیره های انگور، خرما، توت یا انجیر مصرف کنند البته ترشی و شیرینی این شربت بستگی به ذائقه افراد دارد، کسانی که مزاج بدنی و معده گرمی دارند، می توانند به این شربت عرق کاسنی و عرق خرفه اضافه کنند و اگر هم در طول ساعات روزه داری عطش زیادی دارند، می توانند از ماءالشعیر طبیعی استفاده کنند. برای افطار از ماءالشعیر طبیعی استفاده شود: برای تهیه ماءالشعیر طبیعی باید ۵۰ گرم جو پوست کنده را با چهار لیوان آب با حرارت ملایم بجوشانند و پس از پخت قبل از سرد شدن آن را صاف کنند که تا دو روز قابل استفاده است، این ماءالشعیر برای مزاج گرم و خشک، رفع گودی چشم ها، رفع یبوست و غلظت خون مفید است. توصیه می شود در ماه رمضان موز، انبه و آناناس نخورید: در ماه مبارک رمضان از میوه های گرم مانند موز، انبه، آناناس استفاده نشود چراکه موجب تشنگی و غلظت خون می شود، غذاهای مناسب ماه رمضان برای افطار می تواند شله زرد، فرنی، شیربرنج همراه عسل، شیره های انگور، توت، خرما و انجیر باشد، افراد با مزاج گرم نیز می توانند از سوپ دوسر پرک همراه با آلوبخارا استفاده کنند همچنین مصرف حلوای آرد گندم همراه مغزیجات مثل مغز گندم، بادام و گردو همراه کمی زعفران در وعده افطار گزینه خوبی است. کسانی که معده سرد دارند، می توانند نان، پنیر و سبزی را همراه نعنا، مرزه و ریحان مصرف کنند، همچنین روزه داران سعی کنند از زولبیا و بامیه که در تهیه آن از شیرینی جات مصنوعی استفاده می شود کمتر استفاده کنند. به روزه دارانی که کلیه سنگ ساز دارند توصیه می شود موقع سحر از یک استکان عرق خارشتر استفاده کنند، افزود: اصولا بیماران دیابتی برای روزه داری مشکلی ندارند اما کسانی که مشکل کلیوی دارند و از انسولین استفاده می کنند باید با مجوز پزشک روزه بگیرند. سردخوری در شروع وعده افطار ممنوع: بهتر است روزه داران در غذاهای سحری از روغن های زیتون و کنجد استفاده کنند و انواع خورشت ها اعم از خورشت کدو، آلو و یا بامیه را در وعده سحری بگنجانند، همچنین بهتر است استفاده از آلوبخارا و زرشک نیز در وعده سحری بیشتر شود، توصیه می شود در وعده سحری از مصرف ماهی پرهیز شود، همچنین مصرف غذاهای سنگین اعم از کله پاچه، حلیم، آبگوشت و غذاهای پرچرب و شیرین و تند و سرخ کردنی توصیه نمی شود. یک مشاور طب سنتی و مزاج شناسی اضافه کرد: مصرف مناسب سبزی، کاهو و میوه در وعده سحری مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند و به دلیل وجود فیبر و آب کافی مانع تشنگی و گرسنگی در طول روز می شود. همچنین مصرف زیاد چای در وعده سحری موجب افزایش دفع ادرار و تشنگی در طول روز می شود، روزه داری علاوه بر تعالی روح از لحاظ پزشکی برای سلامتی جسم نیز فواید ارزشمندی دارد، برای دستگاه گوارش و سلامتی قلب و مغز، کاهش وزن و سم زدایی بدن مفید است. چالش های خواب در ماه مبارک رمضان اگر برنامه ریزی درستی وجود نداشته باشید، خواب و خوراک به هم می‌ریزد، خسته و بی‌حوصله شده و کارایی‌تان پایین میآید. با یک برنامه‌ریزی دقیق و رعایت نکات ساده می‌توانید خودتان را با این تغییرات هماهنگ کنید، به راحتی روزه بگیرید و از مزایای معنوی این ماه بهره بیشتری ببرید. تغییر زمان صرف وعدههای غذایی در ماه مبارک رمضان میتواند خواب افراد را تحت تأثیر قرار دهد. افراد روزه دار باید به منظور صرف وعده سحری قبل از اذان صبح از خواب بیدار شوند و غذا بخورند. این امر باعث میشود چرخه خواب در ماه رمضان مانند روزهای معمول سال نباشد، به عبارت دیگر خواب به صورت مداوم نباشد. در ماه مبارک رمضان علاوه بر وعدههای غذایی، ساعت خواب هم تغییر می‌کند. روزه داری ماه مبارک رمضان منجر به تأخیر در چرخه خواب و بیداری، کاهش خواب عمیق و کاهش هوشیاری در طول روز میشود. عوامل گوناگونی از جمله الگوی دریافت غذایی، تغییرات هورمونی و استرس می‌توانند کمیت و کیفیت خواب را در ماه رمضان تغییر دهند. شب زودتر بخوابید تا بتوانید یکی دو ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شوید. بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکشید، این کار باعث سوءهاضمه و برگشت غذا از معده میشود. در ساعات دیگر روز به اندازه کافی بخوابید تا سحر خواب نمانید یا از شدت خواب آلودگی از خوردن سحری منصرف نشوید. کمبود خواب سحر به راحتی قابل جبران است. اگر برنامه ریزی خوبی داشته باشیم، هم از معنویات این ماه مبارک استفاده می‌کنیم و هم ساعت خواب کافی داریم تا در کارهایمان اختلال ایجاد نشود ساعت‌های اولیه روز، بهترین زمان برای فعالیت‌های فکری است. بهتر است این ساعت از روز بیدار بمانید و کارهایی که احتیاج به تمرکز و قدرت فکری بیشتری دارند را انجام دهید و در ساعت‌های انتهایی روز بخوابید. بعدازظهر و قبل از افطار که کم‌انرژی‌تر شده‌اید و قند خونتان پایین آمده، زمان مناسبی برای خواب است. خواب بعد از صرف غذا بهداشت خواب به معنی این است که ساعت خواب و بیداری باید منظم باشد. - شب‌ها باید از مصرف غذاهای حجیم و پرکالری پرهیز کنیم و حواسمان باشد از ساعت ۹ شب به بعد لامپ‌های خانه را کم کم خاموش کنیم تا خانه به سمت تاریکی برود و مغز برای زمان خواب آماده بشود. - برای روز اگر فرد می‌خواهد فعالیت بدنی شدید داشته باشد، باید قبل از تاریک شدن هوا این فعالیت‌های ورزشی را انجام دهد. از ساعت ۹ شب به بعد، فعالیت ورزشی و بدنی شدید را توصیه نمی شود و در ساعات آخر شب بدن باید آرامش داشته باشد. - افراد باید از مصرف مواد کافیین دار، چای، قهوه، نوشابه‌های گازدار در شب‌ها بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنید. - استفاده از تبلت، تلفن همراه و وسایل الکترونیکی ممنوع است و باید از نورهای مصنوعی که زمان خواب را به عقب می‌اندازند، دوری کنیم. - کمبود یا وجود برخی از مواد غذایی ممکن است باعث به هم خوردن برنامه ساعت خواب ما شوند. خیلی مهم است اگر فردی رژیم می‌گیرد زیر نظر متخصص تغذیه باشد تا کمبودهای بدن را بداند و آنها را جبران کند. رژیم غیر اصولی میتواند چرخه خواب را به هم بزند. جبران کمبود خواب سیستم خواب در ماه مبارک رمضان تغییر می‌کند. فرد روزه دار مقداری از شب را برای خوردن سحری بیدار است. کمبود خواب موجب کاهش تمرکز و دقت و خواب آلودگی برای فرد در طول روز ایجاد می¬کند. کمبود خواب سحر به راحتی قابل جبران است. اگر برنامه ریزی خوبی داشته باشیم، هم از معنویات این ماه مبارک استفاده می‌کنیم و هم ساعت خواب کافی داریم تا در کارهایمان اختلال ایجاد نشود. یک سری خصوصیات فردی در خواب دخیل است که هر فردی باید آن را بشناسد؛ مثلا فردی شب زود می‌خوابد و صبح زود بیدار میشود، این افراد در ماه رمضان هیچ مشکلی ندارند، ولی افرادی هستند که شب دیر می‌خوابند و صبح زود بیدار می‌شوند. آنها با رعایت چند توصیه ساده می‌توانند بعد از سحر خوب بخوابند. افراد روزه دار سحر را کوتاه بیدار باشند و مدت زمان زیادی صرف پختن و آماده کردن غذا نکنند. این افراد باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا غذا را صرف کرده و نور محیط باید خیلی کم باشد. همچنین چای و نوشیدنی کافیین دار کمتر استفاده شوند و در سحری بیشتر از آب به عنوان نوشیدنی استفاده شود. همچنین خوردن افطاری سبک در حد نان و پنیر و سبزی یا گردو و نخوردن شام با توجه به فاصله کوتاه بین افطار تا سحر، به تنظیم خواب کمک می کند. توصیه های طب سنتی برای سحر و افطار از آنجایی که وعدههای غذایی در ماه رمضان به دو وعده غذای سحری و شام و افطار ماه رمضان محدود می‌شوند باید توصیه های طب سنتی در ماه رمضان را جدی بگیرید و مراقب رژیم غذاییتان باشید تا در حین یا بعد از ماه رمضان دچار بیماری، کاهش یا افزایش وزن نشوید. مایعات و آب بنوشید: در هنگام روزه گرفتن، بدنتان مقدار زیادی آب از دست خواهد داد. بنابراین باید مطمئن شوید که در هنگام افطار، به میزان کافی آب به بدنتان می‌رسد. کم شدن آب بدن خطرات زیادی برای سلامت کلی بدن و سیستم گوارش دارد. توصیه میشود روزه خود را با آب گرم و آبلیمو به همراه نبات، خرما یا عسل باز کنید. اگر سردرد یا سرگیجه دارید، حتما خوردن یک شیرینی طبیعی مثل چند عدد خرما را در برنامه غذایی خود جای دهید. شربت خاکشیر یا چای کمرنگ نیز به جای قهوه غلیظ و چای پررنگ برای افطار پیشنهاد میشود. همچنین بعد از افطار خوردن یک فنجان شیر و عسل مفید خواهد بود. در کل توصیه میشود مایعات را (نه بیش از حد) در فاصله افطار تا سحری مصرف کنید تا بدنتان با کمبود آب مواجه نشود. سوپ و پیش غذا بخورید: در کنار مایعات طبیعی، خوردن استارتر یا پیش‌غذایی که مایع و آبدار باشد، هم برای گوارش راحت‌تر است و هم به آبرسانی بدن کمک می‌کند. خوردن یک کاسه سوپ یا آش برای افطار بسیار مناسب است چون معده در این حالت برای دریافت غذای اصلی آماده میشود. انواع سالاد نیز به خاطر وجود سبزیجات و فیبر فراوان منابع بسیار خوبی برای سلامت سیستم گوارش هستند. اگر در سالاد‌هایتان از سبزیجاتی که رنگ‌های مختلف دارند استفاده کنید، بهتر است. هر چند خوردن سوپ و سالاد برای افطار مفید است ولی از توصیه های طب سنتی برای ماه رمضان، پرهیز از استفاده زیاد از نمک، ترشیجات و شیرینی‌جات در این وعده‌ها است. وعده اصلی مقوی بخورید: برای وعده افطار و حتی سحری، تا حد ممکن از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید. سعی کنید در وعده افطار از مواد مغذی برای بدن مثل کربوهیدرات‌های پیچیده و مفید شامل برنج، سیب زمینی، پاستا و بلغور استفاده کنید. پروتئین‌هایی مثل گوشت قرمز، انواع گوشت سفید، مرغ و ماهی به همراه سبزیجات خام یا پخته از بهترین مواد غذایی برای رژیم ماه رمضان هستند. فراموش نکنید که غذاهای سبک و کم‌چرب بهترین گزینه‌ها برای افطاری هستند. در این صورت با مشکلات گوارشی مثل رفلاکس معده و سوزش معده دچار دچار نخواهید شد. یکی از مهمترین توصیه های طب سنتی برای ماه رمضان خوردن وعده اصلی مثل پلو، چلو و انواع خورشت دو ساعت بعد از افطار است تا از این طریق هضم غذا آسان شود. راه‌های جلوگیری از یبوست در ماه رمضان: عارضه یبوست یکی از مشکلات رایج گوارشی در ماه رمضان محسوب میشود. این عارضه به خاطر از دست دادن آب بدن اتفاق می‌افتد. از طرفی برخی غذاها باعث دامن زدن به این مشکلات می‌شوند. اما از جمله توصیه های طب سنتی در ماه رمضان این است که در هنگام افطار آلو، انجیر خیس، گلابی، هندوانه، هلو و میوههای آبدار بخورید. کیوی هم از میوه‌هایی است که به پیشگیری و درمان یبوست کمک زیادی خواهد کرد. سحری در کنار افطار، از وعدههای مهم و اصلی در ماه رمضان به حساب میآید که توصیه میشود به هیچ عنوان آن را از رژیم غذاییتان حذف نکنید. بر اساس توصیه های طب سنتی برای ماه رمضان، خوردن این وعده به خاطر این که در حالت کلی در این ماه وعدههای اصلی کاهش مییابد، بسیار مهم است و میتواند به سلامت کلی بدن کمک زیادی کند و از ضعف بدن و تحلیل رفتن عضلات پیشگیری خواهد شد. غذاهای مفید برای سحری: از آنجایی که سحری از وعدههای مهم و اصلی در ماه رمضان است، خوردن یا نخوردن برخی غذاها در این وعده بسیار مهم است. برای پیشگیری از تشنگی در این ماه و حین روزهداری، سعی کنید غذاهای آب پز و خورشتهای آبدار و کم نمک بخورید. مصرف انواع فست فود، غذاها و مواد غذایی سرخ کرده مثل کوکو و بادمجان، سیر و پیاز، غذاهای شور و شیرینیجاتی مثل زولبیا و بامیه باعث میشود در طول روز بیشتر احساس تشنگی و ضعف کنید. از توصیه های طب سنتی در ماه رمضان برای سحری این است که میوههای آبدار و سبزیجات را در این وعده جای دهید. فراموش نکنید که حتما لازم نیست در این وعده غذای سنگین بخورید. خوردن نان و پنیر و گردو به همراه یک لیوان شیر و چند حبه خرما هم میتواند یک سحری عالی باشد. کارهایی که بعد از خوردن سحری نباید انجام دهید هرچند وعده غذایی سحری و این که چه بخورید و نخورید مهم است ولی برای اینکه بتوانید در زمان روزه گرفتن کمتر سختی بکشید، باید نکاتی را رعایت کنید که شاید کمتر کسی به آن توجه می‌کند. در وعده سحری پرخوری نکنید: مهمترین نکته در مورد خوردن سحری، پرهیز از پرخوری است. فراموش نکنید که حتی اگر پرخوری کنید هم در پایان روز گرسنه خواهید بود. اما به هر حال این کار به مشکلات گوارشی دامن می‌زند و باعث سنگینی، نفخ معده، درد و سوءهاضمه خواهد شد. بعد از سحری بلافاصله نخوابید: اگر به محض خوردن سحری به رختخواب بروید، مخصوصا اگر غذای سنگین و پرچرب خورده باشید، دچار رفلاکس و سوزش معده خواهید شد. زمان مناسب برای نوشیدن مایعات: حتما می‌دانید که خوردن آب در حین غذا باعث ایجاد سیری زودرس میشود. در مورد قبل از غذا هم بهتر است آب را حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خوردن سحری بنوشید. اما اگر می‌خواهید به صورت اصولی آب و نوشیدنی‌های مفید را در وعده سحری جای دهید، باید پس از تمام شدن غذا، آب بخورید. بهتر است بدانید که مایعات در وعده سحری باید به مرور نوشیده شوند و در آنها از قند طبیعی استفاده شده باشد. آبمیوه یا استفاده از عسل و همچنین شیره انگو و خرما به جای شکر برای وعده سحری بسیار مناسب است. زمان مناسب برای خوردن سحری: توصیه کارشناسان سلامت این است که در ماه رمضان حتی‌الامکان زودتر به رختخواب بروید تا بتوانید زودتر هم بیدار شوید. حدود ۱/۵ ساعت تا اذان بهترین زمان برای بیداری است. در این فاصله می‌توانید زمان خوردن سحری را به خوبی مدیریت کنید. سحری را متنوع بخورید: این موضوع را فراموش نکنید که تنوع غذایی در رژیم غذایی سحر و حتی افطار بسیار مهم است. سعی کنید توصیه های طب سنتی برای ماه رمضان در مورد رژیم غذایی را جدی بگیرید و از مواد متنوع و مغذی زیادی در وعده‌ها و میان وعده‌‌هایتان استفاده کنید. از یاد نبرید که در این ماه نباید غذاهایی بخورید که تفاوت زیادی با رژیم‌تان در دیگر ماه‌های سال داشته باشد. در ماه رمضان ورزش کنید ورزش در رمضان توصیه میشود یا خیر؟ آیا ورزش قبل از افطار درست است؟ آنچه که عموم مردم به آن باور دارند این است که در زمان روزه داری نمی‌توان ورزش و هر کار سنگینی را انجام داد. واقعیت این است که در ماه رمضان نباید یک برنامه ورزشی جدید شروع کنید. ورزش شدید هنگام روزه داری میتواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی شود. با این حال، انجام تمرینات با شدت متوسط در این ماه توصیه می شود و به غیر از رفتن به باشگاه، می‌توان به پیاده روی، دوچرخه سواری و یا حتی دویدن سبک پرداخت. در این مقاله درباره ورزش قبل از افطار و بعد از آن و بهترین ورزش در رمضان صحبت خواهیم کرد. اگر نگران تناسب اندام خود هستید، از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید. روزه گرفتن میتواند باعث تحلیل عضلات شما شود؛ اما در صورتی که ورزش کنید و تغدیه اصولی داشته باشید، دیگر نیازی به نگرانی نیست و سلامتی و تناسب اندام شما در این ماه نیز حفظ میشود. واقعیت این است که شما برای حفظ سلامتی و تناسب اندام‌تان، در ماه رمضان هم باید همچنان ورزش کنید. اگر قصد شما لاغری است، توصیه می‌کنیم که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را فراموش نکنید؛ چراکه همانطور که گفتیم با کاهش عضلات، متابولیسم بدن شما کم میشود، دچار استپ وزنی می‌شوید و کم‌کم شروع به ذخیره چربی می‌کنید. بخاطر همین است که بعضی از افراد با وجود روزه گرفتن و کاهش وعده‌ها، بعد از پایان ماه رمضان چاق‌تر می‌شوند. فواید ورزش در ماه رمضان ورزش و بدنسازی در ماه رمضان نه تنها با روزه گرفتن منافاتی ندارد بلکه اگر اصولی انجام شود میتواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. اکنون به مهمترین فواید ورزش و بدنسازی در ماه رمضان اشاره می‌کنیم. ۱. کاهش مشکلات گوارشی و کاهش استرس: تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش با تنظیم هورمون‌ها، استرس را در افراد کمتر می‌کند و مشکلات گوارشی را نیز کاهش می‌دهد. ۲. تقویت سیستم ایمنی: ورزش کردن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و در ماه رمضان به علت تغییر سبک زندگی، به هم خوردن خواب، کاهش وعده‌ها، دهیدراته شدن بدن (کم آبی) و…. ممکن است که سیستم ایمنی در معرض ضعیف شدن قرار گیرد و احتمال ابتلا به بیماری بالاتر رود و انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان میتواند از ضعف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند. ۳. کاهش درصد چربی: با حفظ عضلات و متابولیسم بدن، چربی سوزی بالاتر می‌رود و اتفاقا فرصت مناسبی برای لاغری و تناسب اندام است؛ چرا که رعایت رژیم در این ماه راحت‌تر است. ۴. خواب عمیق‌تر: ورزش کردن باعث میشود خسته شوید و خواب راحت‌تر و عمیق‌تری داشته باشید. خواب باکیفیت هم شادابی را بیشتر می‌کند و هم برای تناسب اندام شما مفید است. بنابراین از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید. بهترین ورزش در ماه رمضان ورزش‌های کم شدت، کششی، یوگا، پیلاتس، تمرین با کش و دمبل، تمرین بدنسازی (با وزنه سبک) بهترین تمرین‌ها برای این ماه هستند و تمرینات پر شدت و هوازی که آب بدن شما را کم می‌کند، گزینه‌های خوبی نیستند؛ چرا که وقتی که روزه هستید، بدن شما آب کافی دریافت نمی‌کند و دچار کم آبی میشود. می‌توانید از مربیان فیتامین بخواهید، با توجه به شرایط‌تان یک برنامه ورزشی و بدنسازی برای ماه رمضان طراحی کنند و به راحتی و با همراهی مربی، تمرینات خود را در خانه یا باشگاه انجام دهید. در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟ فقط ورزش کردن در ماه رمضان مهم نیست؛ چگونه ورزش کردن اهمیت زیادی دارد. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر به خوبی توجه کنید. تمرینات هوازی را کم کنید! در این ماه، بدن کم آب‌تر از ایام دیگر سال است. پس ورزش‌هایی را انتخاب کنید که انجام آنها باعث تعریق زیادی نمی‌شود. بنابراین تمرینات قدرتی و کششی برای این ماه مناسب‌تر از ورزش هوازی است. مدت زمان تمرینتان را کم کنید! بهتر است فشار زیادی به خود نیاورید و هر جلسه‌ی ورزشی شما نیم ساعت الی یک ساعت باشد. همیشه زیاد ورزش کردن به معنی لاغرتر شدن نیست. گاهی باعث عضله سوزی میشود که این موضوع، دشمن تناسب اندام شماست. ترجیحا بعد از افطار ورزش کنید! برای بازدهی بیشتر و جلوگیری از سرگیجه، بهتر است، زمانی که روزه هستید، ورزش نکنید و انجام تمرینات خود را به بعد از افطار موکول کنید. وعده افطار را سبک میل کنید! اگر قصد ورزش در ماه رمضان را دارید، باید وعده افطار را سبک بخورید. در غیر این صورت سنگین می‌شوید و توانایی انجام تمرینات خود را ندارید. بهترین زمان ورزش در ماه رمضان! مسلما انجام فعالیت بدنی بعد از افطار منطقی‌تر و بهتر است؛ چرا که بدن در این زمان انرژی کافی دارد و خطر افت فشار، افت قند خون، سرگیجه و… کمتر است. همچنین بعد از افطار می‌توانید حین ورزش، آب بنوشید. به طور کلی بر اساس نوع ورزش و هدف شما از ورزش می‌توانیم بهترین زمان ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را بررسی کنیم. ورزش بعد از سحر! در این زمان انرژی کافی برای ورزش وجود دارد. احتمال سرگیجه و افت قند و فشار نیز کم است. هچنین ورزش بعد از سحر برای شادابی و بهره وری از فواید ورزش مناسب‌تر خواهد بود. نکات ورزش بعد از سحر حداقل دو ساعت از وعده سحر گذشته باشد که معده پر نباشد. ورزش در ماه رمضان و بعد از سحر باید با شدت پایین باشد؛ چرا که تشنگی و افت انرژی تا زمان افطار بیشتر میشود. تمرینات سبک و کمتر از یک ساعت باشد. نکات ورزش قبل از افطار در این زمان سطح انرژی خیلی پایین است و طبیعتا احتمال سرگیجه و افت فشار نیز زیاد هست. ورزش در این زمان میتواند بیشتر برای چربی‌سوزی مفید باشد. ۴۰ دقیقه به افطار زمان مناسبی برای انجام ورزش در ماه رمضان است. بلافاصله بعد از اتمام ورزش، وعده افطار خورده شود. نکات ورزش بعد از افطار در این زمان سطح انرژی خیلی مناسب و ایده‌آل‌ترین زمان ورزش در ماه رمضان است. ورزش بعد از افطار هم برای چربی سوزی و هم برای حفظ عضلات مناسب خواهد بود. بهترین کار این است که وعده افطار را به دو قسمت افطار و شام تقسیم و شام را یک ساعت بعد از افطار میل کنید؛ ورزش را دو ساعت بعد از شام انجام دهید. بعد از ورزش نیز یک میان وعده کوچک میل کنید. بدنسازی در ماه رمضان اگر شما بدنسازی کار می‌کنید، به خوبی می‌دانید که بدنسازی در ماه رمضان با ماه‌های دیگر متفاوت است. بنابراین باید با توجه به شرایط‌تان در این ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و برنامه‌ای متناسب با ماه رمضان طراحی کنید. برای انجام بدنسازی به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید. ۱. شدت ورزش خود را تغییر دهید! در ماه رمضان بهتر است وزنه‌های سنگین را تحریم کنید. تمرین شما نباید طوری باشد که عرق زیادی بریزید؛ چراکه آب زیادی هم نمی‌توانید دریافت کنید. اگر محتاط نباشید کم آبی، افت قند خون و فشار خون میتواند اتفاق بیفتد. پس باید خیلی سبک‌تر از همیشه و در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین کنید. حتی اگر بعد از افطار هم ورزش می‌کنید، باز هم انرژی شما به اندازه قبل نخواهد بود؛ چون ذخایر عضلات شما هنوز جایگزین نشده است. بنابراین نباید با شدت همیشگی ورزش کنید. ۲. حواستان به ساعت خواب‌تان باشد! سعی کنید ساعت خواب‌تان در حد توان نظم داشته باشد. مثلا اگر بعد از سحر میخوابید، همیشه این ساعت را حفظ کنید و حداقل ۶ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. کمبود خواب باعث تحلیل رفتن بافت عضلات و ضعف بدن شما خواهد شد. ۳. کالری و پروتئین کافی دریافت کنید! برنامه غذاییتان را به گونه‌ای بچینید که کالری و پروتئین مورد نیاز بدنتان را از افطار تا سحر دریافت کنید و در صورت نیاز، از مکمل ها کمک بگیرید. اگر به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، ممکن است هم عضلات شما و هم سیستم ایمنی بدنتان ضعیف شود و احتمال مریض شدن‌تان بیشتر شود. نکته: یادتان باشد که حداقل ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدنتان باید پروتئین دریافت کنید. ۴. به فکر عضله سازی نباشید! مسلما محدود شدن ساعت دریافت کالری، دهیدراته شدن بدن، بهم ریختن ریتم فیزیولوژیک و در نتیجه تغییر ترشح هورمون‌ها، شرایط عضله سازی رو به شدت سخت می‌کند. پس بهتر است که انتظار خیلی خاصی از بدنسازی در ماه رمضان نداشته باشید و بیشتر به فکر حفظ عضلات خود باشید نه عضله‌سازی. توصیه های کلی ورزش برای روزه‌داران: اگر برنامه تمرینی سبکی دارید، تمرینات را صبح انجام دهید. بهتر است مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن هم در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد. اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را از یک ساعت بعد از افطار به بعد انجام دهید، هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. شدت تمرینات را بالا نبرید و سعی کنید تمرینات سبکی را انجام دهید. در ماه رمضان تمرین را متوقف نکنید! ۱. تمرین کردن را متوقف نکنید اولین و مهمترین نکته را در همین ابتدا بیان می‌کنیم: در طول ماه رمضان، تمرین کردن را متوقف نکنید. بدن شما توده‌ی عضلانی را تا زمانی که احساس کند لازم است، حفظ می‌کند. هنگامیکه ورزش را متوقف می‌کنید، بدنتان هر چیزی که احساس کند دیگر غیر ضروری است و انرژی بی مورد مصرف می‌کند را به آرامی تجزیه کرده و از بین می‌برد. با اینکه ممکن است در ماه رمضان توده عضلانی‌تان افزایش پیدا نکند، اما اگر برنامه‌ی تمرینی‌تان را ادامه دهید، حداقل می‌توانید آنچه که دارید را حفظ کنید. ۲. شدت را تنظیم کنید در برنامه‌ی معمولتان، شما قادرید مقدار زیادی وزن را در پرس سینه بالا ببرید، یا بدون نگرانی ۴۰ کیلو جلو بازو بزنید. اما اگر شما معمولا تمریناتتان را در اواخر بعد از ظهر انجام می‌دهید و سعی دارید همان شدت تمرین را در ماه رمضان ادامه دهید، موثر نخواهد بود. در یک روز معمولی در ماه رمضان، شما حداقل بمدت ۸ تا ۱۰ ساعت روزه هستید و روز پر مشغله‌ای هم دارید. در چنین شرایطی، بسیار سخت است که بخواهید از عهده‌ی شدت تمرین معمولتان بر بیایید. ذخایر کربوهیدرات شما ته کشیده‌اند، و کربوهیدرات هم آن چیزی است که به شما امکان می‌دهد با شدت تمرین کنید. بنابراین شدت تمرینتان را کمی کاهش دهید. آنچه که باید انجام دهید، تغییر دادن وزنه‌هایی است که از آنها استفاده می‌کنید، یا تعداد تکرارهایی است که انجام می‌دهید. اگر می‌خواهید از همان وزنه‌های سابق استفاده کنید، تکرارهای کمتری انجام دهید و اگر نتوانستید به تعداد حداقل تکرارها دست یابید، وزن را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن را از همان اول پایین بیاورید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که در شرایط روزه داری، به شما اجازه می‌دهد حداکثر ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. ۳. زمانبندی پروتئین اگر شما بطور معمول در روز، چندین سهم کوچک پروتئین مصرف می‌کنید، مطمئنا نمی‌توانید این کار را در طول ماه رمضان انجام دهید. اما اگر طوری برنامه ریزی کنید که یک وعده پروتئینی در صبح‌ها قبل از نماز صبح و وعدههای بزرگتر هم در غروب و بعد از اذان مغرب مصرف کنید، حداقل تا حدودی آن را جبران می‌کنید. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب میشود. اگر می‌خواهید از یک پودر پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه وی که سریع جذب میشود. ۴. کربوهیدارت‌ها در صبح یکی دیگر از دلایل خوردن وعده غذایی صبح، آن است که شما نه تنها می‌توانید مقداری پروتیئن در آن زمان مصرف کنید، بلکه می‌توانید کربوهیدرات نیز ذخیره کنید. از آنجا که کربوهیدرات‌ها به شما امکان می‌دهند با شدت تمرین کنید (همانطور که در بالا گفتیم)، مصرف مقداری کربوهیدارت در صبح‌ها باید با کمبود کربوهیدارت در طول روز مقابله کند. اگر قبلا یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف می‌کردید، این کار، بطور کامل آنرا جبران نخواهد کرد، اما حداقل بطور موقت به شما کمک می‌کند. ۵. زمان تمریناتتان را تنظیم کنید بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید طوری برنامه ریزی کنید که تمرینتان را در عرض چند ساعت بعد از خوردن وعده صبح انجام دهید، زیرا ذخایر کربوهیدرات شما در آن زمان، بالا هستند. اگر تمرینات شما پس از یک دوره طولانی روزه داری انجام شود، ممکن است احساس خستگی شدید کنید. یا اینکه می‌توانید تمرین خود را به بعد از افطار موکول نمایید. و پس از یک وعده‌ی سبک، که البته حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، نه زیاد است، تمرینتان را آغاز کنید. ۶. وقتی که بهترین احساس را دارید، تمرین کنید با اینحال، بسیاری از مردم طبیعتا نمی‌توانند تمریناتشان را در زمانی که از همه مفیدتر خواهد بود، انجام دهند، بخصوص در طول ماه رمضان. می‌توانید کمی منعطف باشید: بجای انجام تمریناتتان در زمان‌های معمول، در طول ماه رمضان آنها را هنگامی انجام دهید که وقت دارید و بیشترین انرژی را احساس می‌کنید. تمرین در هنگامیکه احساس پر انرژی بودن دارید و می‌توانید آن را درست انجام دهید، بهتر از تمرینی است که آن را تحت فشار و با عجله انجام دهید. ۷. مایعات کافی مصرف کنید هنگامیکه در مورد تغذیه صحبت می‌کنیم، نباید دریافت مایعات کافی را فراموش کنیم. قبلا به شما گفتم که تشنگی، شاخص خوبی است که نشان می‌دهد چه زمانی باید مایعات مصرف کنید. با اینحال در طول ماه رمضان، شما نمی‌توانید هنگامیکه تشنه هستید، آب بنوشید. بنابراین رمضان، یکی از معدود زمان‌هایی است که توصیه من، نوشیدن مقدار زیادی مایعات بصورت پیشگیرانه است، قبل از آنکه تشنه شوید. این مسئله بخصوص برای کسانی از شما که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند مهمتر است، بویژه اگر بخواهید در طول روز تمرین هم انجام دهید. ۸. تغذیه مناسب داشته باشید روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ۳ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه میشود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. نمونه مواد غذایی تغذیه در سحر: تخم مرغ سینه مرغ شیک پروتئین بلغور جو دوسر فرنی گندم کره بادام زمینی موز عسل کشمش یا خرما سبزیجات فیبردار روغن بذر کتان روغن زیتون مقدار زیادی آب ۹. در افطار، پرخوری نکنید عجیب است، اما با وجود آنکه رمضان، ماه روزه داری است، اما من تعداد زیادی از مسلمانان را می‌شناسم که در طول این ماه، در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند! دلیلش این است که غذایی که در بسیاری از خانواده‌ها در هنگام افطار سرو میشود، بیشتر از مقداری است که برای جبران غذایی که در طول روز مصرف نکرده‌اند، لازم است. البته پرخوری کردن در هنگامیکه شما ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت غذا نخورده‌اید، نسبتا آسان است، اما سعی کنید بر خودتان کنترل داشته باشید. در افطارها آن پروتئینی که در موردش صحبت کردیم را مصرف کنید، اما حواستان به کالری‌هایی که دریافت می‌کنید هم باشد. ۱۰. در زمان مناسب ورزش کنید بسیار در ماه مبارک رمضان بعد از افطار ورزش می‌کنند. با این حال باید توجه داشته باشید که بین غذا خوردن و ورزش کردن فاصله بیندازید. حداقل باید یک ساعت فاصله بین افطار و ورزش باشد. یک استراتژی دیگر نیز این است که آخرین کاری که قبل از افطار انجام می‌دهید ورزش کردن باشد بدین ترتیب بعد از به پایان رسیدن ورزش می‌توانید غذا و آب کافی دریافت کنید. روش‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید که کدام با بدن شما سازگارتر است. در ماه رمضان چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟ در ماه رمضان، شرایط به گونه‌ای است که ما نمی‌توانیم، مانندهای ماه‌های دیگر همان تعداد جلسات تمرین و یا همان برنامه قبلی که سنگین هم بوده را اجرا کنیم، دقت کنید در ماه رمضان هدف ما ارتقاء آمادگی بدنی و یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید ۲ الی ۳ جلسه تمرین در هفته داشته باشید، تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن نیز فراهم شود. همچنین فعالیت‌های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه میشود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
ادامه مطلب