تغذیه مناسب در آلودگی هوا

مواد آلوده کننده هوا شامل مونوکسید کربن ، دی اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن دار ، هیدرو کربن های سوخته نشده ، ذرات ریز معلق ، برمید سرب ، سایر ترکیبات سربی و ..... می باشد .

آلودگی هوا آثار مخربی را بر دستگاه تنفس ، سیستم گوارشی ، اعصاب و روان افرادبر جای گذاشته و اختلالاتی را در عملکرد آنها ایجاد می کند برای کاهش این عوارض خطرناک ، باید تغذیه مناسبی داشته باشیم .

آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلولهای بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند در حالت عادی سیستم دفاعی بدن ، سلولها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش ، الکل و آلودگی های محیط باعث می شوند بدن نتواند مبارزه کند در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدن توسط مخربها بی نظیر رادیکال های آزاد تخریب می شود در مقابل آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن     می شوند .

مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد .

منابع غذایی آنتی اکسیدانی عبارتند از : ویتامین های  E  و C کاروتنوئیدها ، سلنیوم و پلی فنول ها

ویتامین  E:

عملکرد عمده ویتامین  Eنقش آنتی اکسیدانی آن است . این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند روغن ها ( غنی ترین ) منبع این ویتامین اند که با پختن از بین نمیروند ولی با سرخ کردن تخریب  می شوند .

منابع آن روغن سویا ، روغن آفتابگردان ، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی است بنابر این سعی شود در طبخ و فراوری غذاها حتماً از انواع روغنهای خوراکی گیاهی استفاده شود .

از سوی دیگر به دلیل وجود ترکیبات مناسب برای رشد و نمو باکتری های مفید که عمل دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کنند التهاب ها در مقابله با نقش رادیکال آزاد که به صورت آلاینده وارد بدن     شده اند نقش موثری را ایجاد می کند .

برای سلامت بدن مصرف دوغ و ماست پروبیوتیک برای مقابله با آلاینده های هوا انتخاب بهتری به شمار میرود . آلاینده ها به مروز زمان در دراز مدت پوکی استخوان را تشدید می کنند همچنین در آلودگی هوا جذب وینامین D از راه پوست کاهش میابد همچنین افرادی که کمبود کلسیم دارند بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب هستند .

چون گیرنده های فلزات دو ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می کنند در صورتی که این گیرنده ها قبلاً با آهن و کلسیم اشباع شده باشند بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می گیرد در هوای آلوده مصرف شیر افزایش می یابد چون حاوی فسفر ، منیزیم و کلسیم می باشد که خنثی کننده سموم است در واقع گروه لبنیات حاوی ویتامین D و کلسیم فراوان اند و برای جلوگیری از پوکی استخوان مناسب اند .

آب

آب یکی از بهترین و در دسترس ترین خوراکی هایی است که مصرف فراوان آن در روزهای آلوده سال برای دفع بیشتر عوامل آلاینده از بدن توصیه می شود متأسفانه با خنک تر شدن هوا ، تمایل مردم هم به نوشیدن آب کمتر می شود در حالی که باید در روزهای آلوده سال ، حتی اگر میلی هم ندارید روزی 10-8 لیوان آب بنوشید.

حداقل روزانه دو لیوان شیر کم چرب بنوشید

حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طی روزمصرف کنید

غلات سبوس دار را در رژیم روزانه داشته باشید

حداقل یک سیب در طول روز میل کنید

روزی 8تا 10 لیوان آب بنوشید

ویتامین c

عملکرد آن به دلیل وجود آنتی اکسیدان ، مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن است این ویتامین در سبزی ها و میوه های تازه موجود است نسبت به حرارت ، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است ، مثلاًٌ با افزودن جوش شیرین به غذا ، ویتامین موجود در غذا غیر فعال می شود

مهمترین منابع ویتامین c عبارتند از :  مرکبات ، فلفل سبز، کلم بروکلی ، گل کلم، کلم برگ ، گوجه فرنگی ، سبزیجات برگی شکل سبز ( سبزی خوردن) ، اسفناج، کیوی ، طالبی ، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه ها و سبزی ها برای حفظ ویتامینهای موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند .

بنابراین باید در برنامه روزانه حتماً از تمامی سبزی ها و میوه های فصل مصرف شود و برای کلیه افزاد خانواده تأکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تاره در شرایط آلودگی  می باشد .

توصیه مشود روزانه از گروه سبزیها 3 تا 5 واحد و گروه میوه ها روزانه 2 تا 4 وحاد استفاده شود

روی و منیزیم

روی از آن دسته مواد مغذی است که در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیانبار را در بدن به حداقل می رساند ، مصرف غذاهایی که این ماده مغذی را در حد بالایی دارند بسیار توصیه می کنند مصرف انواع فرآورده های دریایی ، نخود سبز،عدس و جوانه گندم را به دلیل آنکه روی بالایی دارند سفارش می کنند منیزیم نیز به دلیل خواص کاهندگی جذب سرب و کادمیوم در روزهایی که هوا آلوده است ، بسیار کمک کننده است و به دلیل مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبزتیره که از این ماده مغذی غنی هستند ، به همه افراد توصیه می شود .

وجود ماده ای به نام پکتین در سیب ، سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و هر قدرمصرف سیب در طول روز بیشتر باشد برای کاهش عوارض آلودگی هوا بهتر است سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از :

مرکبات مثل پرتقال و لیمو و گریپ فروت – توت فرنگی- هویج و غلات سبوس دار

در زمان آلودگی هوا برای کاهش صدمات به دستگاه تنفس و التهاب دستگاه گوارش ناشی از آلودگی مصرف شیر و لبنیات توصیه می شود چون سبب نرم شدن مخاط تنفسی فوفانی ، مری و معده می شود .