به گزارش روابط عمومی مرکز بهداشت استان مرکزی،رئیس گروه تغذیه معاونت بهداشتی گفت: امروزه فشارخون بالا یکی از مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می شود.  %30انسانها در سراسر جهان مبتلا به پرفشاری خون هستند . بر اساس گزارشات سازمان جهانی بهداشت  33 درصد از مبتلایان بزرگسالان می باشند. به عبارت دیگر از هر 3 فرد بزرگسال یک نفر مبتلا به پر فشاری خون است و هر چه سن افزایش می یابد خطر ابتلا به پرفشاری خون هم بیشتر می شود.

یادگاری بیان کرد: مصرف زیاد نمک یکی از علل مهم ابتلا به فشار خون بالاست. براساس  SETPs 1400   ،  34% افراد بالای18 سال به فشار خون مبتلا هستند که نقش تغذیه و کاهش مصرف نمک در کاهش فشار خون بسیار موثر است.  مطالعات انجام شده حاکی از آن است که کاهش حدود 6گرم نمک دریافتی روزانه باعث کاهش 24 درصدی سکته مغزی و کاهش 18درصدی بیماری عروق کرونر می شود و حدود 2.5 میلیون مرگ و میر را نیز کاهش می دهد.

 درایران نیز مطالعه عوامل خطر بیماری های غیرواگیر حاکی از آن است که %82 علل مرگ و میر مربوط به بیماریهای قلبی وعروقی، سرطان ها، دیابت و بیماریهای مزمن تنفسی است و بیش از یک چهارم جمعیت کشور مبتلا به فشار خون بالا هستند.

الگوی غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد قند ، نمک و چربی ، مصرف کم میوه و سبزی ، حبوبات ،مصرف بی رویه فست فودها مهمترین علل ابتلا به این بیماری ها است.

متوسط مصرف روزانه نمک در کشور ما حدود 10گرم است که 2 برابر مقدار توصیه شده توسط سازمان جهانی بهداشت ( کمتر از 5گرم ) می باشد. تنها کمتر از نیمی از جمعیت کشور مصرف مناسب سبزی و میوه دارند و نیمی کمتر از حداقل مورد نیاز دریافت می کنند و 88درصد جمعیت بیشتر از 5 گرم نمک در روز مصرف می کنند. این موضوع اهمیت فرهنگسازی تغذیه صحیح و اصلاح الگوی غذایی مردم کشور را بیش از پیش نمایان می سازد.

عوامل تغذیه ای  مؤثر در ایجاد بیماری فشار خون

اضافه وزن و چاقی:  افرادی که وزن بالاتر از حد طبیعی دارند، شانس بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند. پرفشاری خون در افراد چاق 2تا 6برابر بیش از افرادی است که اضافه وزن ندارند.

عدم فعالیت جسمانی: شیوه زندگی غیرفعال و بدون تحرک سبب افزایش احتمال ابتلا به فشارخون بالا و اضافه وزن میشود، با افزایش وزن ، فشارخون باز هم بیشتر می شود.

نمک و رژیم غذایی ناسالم: رژیم حاوی مقادیر اندک میوه و سبزیجات یا دارای مقادیر زیاد چربی، سبب افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا می شود. بسیاری از افراد مبتلا به فشارخون بالا به نمک حساس هستند و مصرف زیاد نمک، فشارخون را در اکثر افراد بالا می برد.

منابع غذایی سدیم : سدیم ( ماده موثره نمک ) در انواع محصولات غذایی بصورت آشکار و پنهان وجود دارد. مهمترین منبع نمک (سدیم) دریافتی در کشور ما نان است. با مصرف نان هایی که بیشتر از حد مجاز یعنی بیشتر از یک درصد نمک دارند، روزانه مقدارزیادی نمک ( سدیم) وارد بدن می شود.

برخی منابع عمده غذایی سدیم عبارتند از:

*مواد غذایی نمک سود و دودی شده.

*انواع شورها  و ترشی ها

*دسر ها، سس های سالا د آماده، سویا سس، زیتون و خردل و سوپ های آماده که خریداری می شوند سدیم بالا یی دارند مگر اینکه بر روی آنها ذکر شود بدون نمک تهیه شده است.

*تنقلات شور (چیپس سیب زمینی، چوب شور ، چیپس ذرت، کراکر، آجیل ، مغز های شور ) و...

*فرآوردهای غلات حجیم شده ( چی توز ، لینا ، مزمز ، پفک )و....

*مونوسدیم گلوتامات ((MSGکه در محصولاتی مثل بیسکویت و شکلات های خارجی بکار رفته و در روی برچسب محصول به آن اشاره شده است

*جوش شیرین که در پخت شیرینی وکیک کاربرد دارد.

*نان هایی که در پخت آنها جوش شیرین بکار رفته است.

مثال هایی از میزان نمک در برخی مواد غذایی:

100 گرم نان: 1-2 گرم:  با مصرف 310گرم نان روزانه 3تا 6گرم نمک مصرف می شود.

60 گرم پنیر ( به اندازه یک قوطی کبریت ) 2/2گرم نمک

100گرم چیپس  7/2گرم نمک

100 گرم از فراورد های غلات حجیم شده : 7/2 گرم نمک

یک پیتزا (150گرم) با پنیر وگوجه فرنگی : حدود 5گرم نمک

100 گرم سوسیس: حدود 2گرم نمک

3 برش کالباس(90گرم) : حدود 4و نیم گرم نمک

یک برش پیتزا (80گرم): حدود 4گرم نمک

یک همبرگر 100گرمی: حدود 2/2گرم نمک دارد

10 عدد زیتون: یک گرم نمک

100 گرم سیب زمینی سرخ کرده که به آن نمک زده می شود: 3گرم نمک

مقدار مجاز مصرف نمک

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر 50سال پنج گرم ( یک قاشق چایخوری ) است.

که معادل( 2000میلی گرم سدیم ) می باشد. . افراد بالای 50سال ، بیماران قلبی وعرو قی و کودکان باید روزانه کمتر از 3گرم نمک ( معادل 1200میلی گرم سدیم) مصرف کنند.

روش های پیشگیری و کنترل فشارخون بالا

برای پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا و کنترل آن بکارگیری نکات زیر ضروری است:

1-کنترل وزن:

چربی ا ضافی ذخیره شده در بدن به ویژه چربی ناحیه شکمی می تواند باعث افزایش فشارخون شده و در نتیجه خطر بروز حمله قلبی و مغزی را افزایش دهد. کاهش وزن به تنها یی یکی از موثرترین درمان های غیردارویی برای مبتلایان به پرفشاری خون می باشد.

2-فعالیت بدنی:
فعالیت فیزیکی می تواند به طور غیر مستقیم به پیشگیری از افزایش فشارخون کمک کند. افرادی که فعالیت ورزشی منظم (فعالیت هوازی) دارند ممکن است برای کنترل پرفشاری خفیف خون نیازی به مصرف دارو نداشته باشند. هرچه فشارخون بالاتر وفعالیت قبلی فرد کمتر باشد، احتمال این که انجام فعالیت جسمی مناسب، سبب کاهش فشارخون وی شود بیشتر خواهد بود.

3-کاهش مصرف نمک (سدیم):

نمک در افزایش فشارخون بسیاری از افراد تاثیر دارد.بنابراین نمک (کلرید سدیم) نسبت به سدیم یا کلراید به تنهایی یا درترکیب با سایر یون ها، اثرات بیشتری بر فشارخون دارد. به علاوه از آن جا که بیشتر سدیم غذا از نمک است، رژیم غذایی که مصرف یکی را محدود کند، خواه ناخواه مصرف دیگری را نیز محدود نموده است

 کسانی که یکی یا هر دو والدین آن ها مبتلا به پرفشاری خون هستند، افراد بالای 50سال با مصرف نمک شانس بیشتری برای ابتلا به پرفشاری خون دارند. فشارخون یک سوم تا نیمی از افراد مبتلا به پرفشاری خون نسبت به نمک حساس می باشد.

محدود کردن مصرف نمک، برای چنین افرادی، می تواند فشارخون را پایین بیاورد. کاهش مصرف سدیم علاوه بر کنترل فشارخون بالا، سبب پیشگیری از ابتلا به این بیماری نیز می شود.

4-افزایش مصرف پتاسیم :

در افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف مقادیر کافی مواد غذایی حاوی پتاسیم از حملات مغزی جلوگیری می کند. بسیاری ازپژوهش ها نشان داده اندکه پتاسیم هم در پیشگیری و هم در درمان پرفشاری خون موثر است. زمانی که بدن سدیم را جذب میکند، پتاسیم را دفع می کند و بالعکس.

در حین فرآوری مواد غذایی در کارخانه های صنایع غذایی، غذا چند مرحله را طی می کند و در طی این پروسه ها به تدریج پتاسیم خود را از دست داده و نمک به آن افزوده می شود. در نتیجه نسبت پتاسیم به سدیم آن به شدت کاهش می یابد

بعضی داروهای افزایش دهنده ادرار که در درمان فشارخون بالا به کار می روند، باعث دفع پتاسیم می شوند افرادی که ازاین قبیل داروها استفاده می کنند باید در مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم در رژیم غذایی روزانه خود دقت کنند. بنابراین مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزی ها(سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و...) و حبوبات می تواند نقش مهمی در کنترل پُرفشاری خون داشته باشد. سیب زمینی علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده ی فشار خون است

در کمبود پتاسیم، ضعف (به خصوص در پاها)، احساس کرخی، گرفتگی ماهیچه ها، ضربان قلب نامنظم، تشنگی و ادرار، بیش از حد می باشد

5- مصرف منابع منیزیم :

منیزیوم یک عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار می رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند. دریافت مقادیر مناسبی منیزیوم از طریق منابع غذایی مثل سبزیجات با برگ سبز تیره،مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار و غذاهای دریایی توصیه می شود

6-مصرف منابع کلسیم :

منابع غنی کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشار خون می شوند. روزانه باید 1000تا 1200میلی گرم کلسیم دریافت نمود.

یک لیوان شیر حدود 300میلی گرم کلسیم دارد. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از: ما ست، پنیر، کشک ، دوغ ، بادام، کنجد، انواع کلم

7-کاهش مصرف چربی:

تاثیر چربی در تصلب شرائین نشان داده شده است. اما اثرات مستقیم چربی بر فشارخون هنوز قطعی نیست. با این حال، از آن جا که پرفشاری خون و بیماری های قلبی و عروقی در بیشتر موارد با هم ایجاد می شوند و همچنین کاهش مصرف چربی درکاهش وزن موثر است. پس چربی به عنوان یک عامل تغذیه ای در ایجاد فشار خون بالا موثر است. در بیشتر موارد یک رژیم غذایی با چربی محدود می تواند برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب باشد.

مصرف ماهی حداقل 2 بار در هفته ماهی های آب های سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل آلا، منابع غنی امگا 3.هستند که می توانند باعث کاهش فشار خون شوند. مصرف 2 بار در هفته ماهی مقدار امکا 3 مورد نیاز بدن را تامین می کند. گردو هم منبع خوبی از امگا 3 است که در میان وعده ها می توان از آن استفاده کرد.
  ·استفاده از ادویه ها نه تنها مزه غذاهای کم نمک را بهتر می کند،  بلکه برخی از آن ها سبب کاهش فشارخون می شوند.

زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه هایی از آن ها هستند.

مطالعات 50سال اخیر نشان داده اند که مکمل سیر می تواند به اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد  600تا 900 میلی گرم از دوز پودر سیر حاوی 3/6 – 5/4 میلی گرم آلیسین (ماده موثر موجود در سیر) و یک بوته سیر حاوی 5 تا 9 میلی گرم آلیسین است.