به مناسبت روز جهانی سبزیجات

27 خرداد ماه 1402

مصرف روزانه سبزیجات ضامن سلامتی شخص است، مصرف سبزیجات از بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی پیشگیری می‌کند، مقدار سبزیجات مورد نیاز بدن با توجه به هرم راهنمایی غذایی به طور کلی روزانه 3 تا 5 واحد است.

بر اساس تحقیقات جدید رنگ سبزیجات در طبقه بندی خواص آنان نقش دارد از این رو مصرف سبزیجات با رنگهای متنوع برای سلامت توصیه می‌شود در واقع رنگ‌ها در سبزیجات بر خواص منحصر بفرد آنها اشاره دارد. مصرف سبزیجات با رنگهای متفاوت امکان به دست آوردن بالاترین نتیجه را برای شخص ممکن می‌سازد و سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر می‌سازد و موجب طول عمر بیشتر شخص می‌شود، از دیگر خواص مصرف سبزیجات در برنامه غذایی روزانه افراد عبارتند از:

۱. پیشگیری از فشارخون بالا

سبزیجات تازه دارای میزان سدیم بسیار پایینی هستند، سدیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود جذب بیش از حد سدیم توسط بدن، باعث بروز فشار خون بالا می‌شود، سبزیجات تازه نسبت به سبزی‌های بسته بندی فریزری و یا کنسروی، حاوی مقدار کمتری از سدیم هستند. همچنین سبزیجاتی مانند کرفس و ریواس به علت دارا بودن پتاسیم فراوان موجب کاهش فشار خون می‌شوند.

۲. پیشگیری از سرطان

مصرف روزانه سبزیجات یکی از عوامل مهم پیشگیری از سرطان‌ها است، زیرا سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و دستگاه ایمنی بدن را قوی می‌سازند. سبزیجات نارنجی مانند هویج و کدو تنبل دارای بتاکاروتن می‌باشند. بتاکاروتن رنگدانه ای است که A تبدیل می‌شود، بدن را در مقابل سرطان‌ها محافظت می‌کند.

سبزیجات برگ سبز از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردارند در این سبزیجات کاروتنوئیدها، ساپونینها، لوتئین و فلاوونوئیدها یافت می‌شوند این سبزیجات فیبر، فولات و بتاکاروتن مورد نیاز بدن را دارا هستند، این مواد بدن را در مقابل چند نوع سرطان حفظ می‌نمایند. کرفس، اسفناج، بروکلی و جعفری از جمله سبزیجات برگ سبز می‌باشند

سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، هندوانه و کلم بنفش دارای انواع مختلفی از فیتوکمیکالها هستند، فیتوکمیکالها اثر رادیکالهای آزاد را از بین می‌برند. لیکوپین یکی از فیتوکمیکالها است که پوست بدن را در مقابل اشعه خورشید محافظت می‌کند و کارکرد بهتر غده پروتستات را در بدن موجب می‌شود.

سبزیجات خانواده کلم نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند به گفته محققان تغذیه این سبزیجات در پیشگیری از سرطان‌ها مؤثر است ایندول موجود در انواع کلم در ایجاد خاصیت ضد سرطانی کلم نقش دارد، از سبزی‌های خانواده کلم می‌توان از بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم بنفش نام برد.

ویتامین C نقش مهمی در پیشگیری از سرطانها دارد، که به وفور در سبزیجاتی مانند فلفل، بروکلی و گوجه فرنگی یافت می شود.

 سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر هستند، طبق نظر متخصصان تغذیه فیبر موجود در سبزی‌ها در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش اساسی دارد فیبر قسمتی از سبزیجات را تشکیل می‌دهد که بدن انسان نمی‌تواند آنرا هضم نماید بنابراین فیبر به خودی خود خاصیتی ندارد اما وجود فیبر در غذای مصرف شده کار دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند و سرعت تخلیه روده‌ها بالاتر می‌رود مواد سرطانزا با فیبر ترکیب شده و از بدن خارج می‌شوند.

فیبر موجود در سبزیجات به رشد باکتری‌های مفید روده نیز کمک می‌کند، پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی مواد فیبردار باشد، ریسک ابتلاء به سرطان روده را تا حد بسیاز زیادی کاهش می‌دهد، تمام سبزیجات حاوی فیبر فراوان هستند، البته باید اضافه نمود که مصرف بیش از اندازه مواد فیبردار در تغذیه عوارض و اختلالاتی درجذب املاح معدنی به همراه دارد.

3. کاهش کلسترول

امروزه اکثر افراد جامعه به خصوص افراد مسن به جهت خوردن غذاهای بسیار چرب و روغنی کلسترول خون بالایی دارند، این کلسترول خون می‌تواند بعد از مدتی بسیار خطرناک و کشنده باشد، کلسترول بالا باعث رسوب در رگ‌ها و مانع عملکرد صحیح قلب می‌شود، در نتیجه کلسترول می‌تواند بیماری‌های خطرناک قلبی را ایجاد کند.

می‌توانید برای کاهش کلسترول خون و افزایش سلامتی‌تان در برنامه غذایتان روغن و غذاهای چرب را کم کرده و به جای آن انواع سبزیجات را افزایش دهید، سبزیجات تازه را در کنار غذا فراموش نکنید، یکی از انواع سبزیجات که تأثیر بالایی در کاهش کلسترول خون دارد تره است، تره با خاصیت ادرار آور بودن خود می‌تواند در دفع سموم از بدن نیز به شما کمک کند.

4. کاهش خطر دیابت

سبزیجات تازه دارای قند بسیار کمی هستند، قند در نوع‌های متفاوت آن در بدن به گلوکز تبدیل می‌شود و این پدیده موجب تغییرات در سطح قند خون شود، بنابراین دانستن مقدار هیدروکربن و در نتیجه قند برای بیماران دیابتی ضروری است. مصرف سبزیجات بالانس قند خون را بسیار کمتر از سایر مواد غذایی دچار تغییر و تحول می‌کند و موجب رسانیدن ویتامین‌ها و املاح معدنی به بدن می‌شود.

بنابراین مصرف سبزیجات در رژیم بیماران دیابتی و پیشگیری از بیماری نقش مهمی را ایفا می‌کنند، سبزیجات حاوی فیبر، آنتی اکسیدانها و املاح معدنی فراوان و ترکیبات دیگر است و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم و عوارض آن را کاهش می‌دهند. داشتن اندیس گلیسمی پایین در مواد غذایی در تغذیه بیماران دیابتی نوع دو مفید است و از سوی دیگر مصرف آنان فاکتوری برای کاهش وزن است. سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، کرفس و اسفناج دارای اندیس گلیسمی پایینی هستند.

سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و منیزیم در فعالیت انسولین نقش مهمی را ایفا می‌کند سطح منیزیم معمولاً در بیماران دیابتی پایین است، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج منبع خوبی از منیزیم هستند.

5. لاغری و تناسب اندام

سبزیجات دارای کالری پایین هستند، حجیم و سیرکننده می‌باشند و مصرف زیاد آنان در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می‌شود. امروزه حدود یک سوم ازمردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند از این رو مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه‌ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است.

6. افزایش حافظه

شاید حافظه تنها در قشر دانش آموزان و دانش‌جویان اهمیت دارد، اما شما نباید فراموش کنید که حافظه با گذشت زمان می‌تواند از بین رفته و موجب آلزایمر شود، برای پیشگیری از کم شدن حافظه سعی کنید از سنین نوجوانی و جوانی سبزیجات مصرف کنید.

سبزیجات تازه خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و باعث عملکرد بهتر و بیشتر حافظه می‌شوند، می‌توانید برای امتحان کردن این خاصیت سبزی شاهی را در کنار انواع غذاهای خود مصرف کنید.

7. پیشگیری از بیماریهای قلبی - عروقی

چربی موجود در سبزیجات بسیار پایین است و سبزیجات فاقد کلسترول می‌باشند بنابراین مصرف آنان برای سلامت قلب تجویز می‌شود، رژیم غذایی چرب، احتمال مبتلاشدن به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد.

پتاسیم یکی از املاح معدنی مهم برای بدن است که فعالیت بسیاری از آنزیم‌های بدن به وجود آن وابسته است کمبود پتاسیم در بدن می‌تواند زمینه ساز حملات قلبی باشد. پتاسیم روزانه مورد نیاز بدن از طریق مصرف روزانه سبزیجات به دست می‌آید. سبزیجاتی مانند جعفری، کرفس، لوبیا، سبوس گندم و سیب زمینی منابع خوبی برای تأمین پتاسیم و در نتیجه سلامت قلب هستند.

یکی از مهمترین خاصیت سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی و اسفناج در اثربخشی آنان بر سلامت دستگاه گردش خون است، سبزیجات حاوی فولات هستند و فولات در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است به همین دلیل به افرادی که یک بار دچار سکته شده اند مصرف مرتب کلم تجویز می‌شود این خاصیت در کلم بنفش به علت لیکوپن موجود در آن چند برابر است.

در حال حاضر سبزیجات در رژیم غذایی ایرانی‌ها جایگاهی ویژه ندارد و با کاهش مصرف روزانه این ماده مغذی، درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان افزایش یافته است. بهترین راهکار برای اصلاح این عادات غذایی و افزودن میوه و سبزیجات به سبد غذایی ایرانیان، باید از کودکی درمورد اهمیت مصرف سبزیجات آموزش‌های لازم داده شود. مصرف انواع سبزیجات نه تنها سلامتی بدن ما را تضمین می‌کند بلکه اثری طولانی‌مدت و مثبت نیز روی پوست و اعتمادبه‌نفس ما خواهد گذاشت. چراکه یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف سبزیجات، کمک به کاهش وزن و داشتن اندام و بدنی سالم‌تر است.