به مناسب هفته سلامت روان(19 الی25 مهرماه) با شعار روز ملی "دسترسی به خدمات سلامت روان در بحران ها وشرایط اضطراری: یک اولویت همگانی"

-چرا محافظت از سلامت روان در بحران، یک ضرورت حیاتی و اقدامی قدرتمند است؟
در کوران بحران‌های اجتماعی، جنگ، و شرایط پر از عدم قطعیت، توجه به سلامت جسمی امری بدیهی به نظر می‌رسد. اما در کنار آن، محافظت از روان و ذهنمان نیز اهمیتی حیاتی و انکارناپذیر دارد. حفظ سلامت روان در بحران نه تنها به ما کمک می‌کند تا این دوران دشوار را با آسیب کمتری پشت سر بگذاریم، بلکه به ما قدرت و توانایی لازم برای حمایت از خود، خانواده و جامعه‌مان را نیز می‌بخشد. این راهنما، مجموعه‌ای از ابزارهای عملی برای تقویت آرامش و تاب‌آوری شما در این مسیر است.
-پذیرش واکنش‌های طبیعی روان به بحران: ترس، اضطراب، خشم، و بی‌حسی احساساتی طبیعی هستند
اولین و مهم‌ترین قدم برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی، درک و پذیرش این واقعیت است که واکنش‌های شدید عاطفی، امری کاملاً طبیعی است. احساس ترس، اضطراب مداوم، خشم نسبت به شرایط، غم، سردرگمی، و یا حتی بی‌حسی و کرختی، همگی پاسخ‌های طبیعی سیستم عصبی ما به یک موقعیت غیرطبیعی و تهدیدآمیز هستند. این احساسات نشانه ضعف شما نیستند، بلکه نشان می‌دهند که روان شما در حال تلاش برای پردازش و مواجهه با یک رویداد دشوار است
-اهمیت اعتبارسنجی به احساسات خود به عنوان اولین گام در مدیریت هیجان در بحران
به خودتان اجازه دهید که این احساسات را تجربه کنید، بدون آنکه خود را به خاطر داشتن آن‌ها قضاوت یا سرزنش نمایید. اعتبارسنجی به احساسات، یعنی پذیرفتن آن‌ها همانگونه که هستند، اولین گام در مدیریت هیجان در بحران است. وقتی با خودتان مهربان باشید و به خودتان حق بدهید که بترسید یا مضطرب شوید، انرژی لازم برای به‌کارگیری راهکارهای مقابله‌ای سازنده را پیدا خواهید کرد. سرکوب احساسات، تنها باعث تشدید آن‌ها در بلندمدت می‌شود.
-مدیریت مصرف اخبار (رژیم رسانه‌ای): چگونه مطلع بمانیم اما غرق در اضطراب نشویم؟
در دوران بحران، تمایل به پیگیری مداوم اخبار برای کسب اطلاع از آخرین تحولات، یک واکنش طبیعی است. اما قرار گرفتن بی‌وقفه در معرض اخبار منفی، تصاویر دلخراش و تحلیل‌های اضطراب‌آور می‌تواند به سلامت روان ما آسیب جدی وارد کند و منجر به پدیده‌ای به نام “Doomscrolling” (چرخیدن بی‌پایان در اخبار منفی) شود. ایجاد یک “رژیم رسانه‌ای” سالم برای کاهش اضطراب اخبار و مدیریت استرس در جنگ و بحران، اقدامی ضروری برای محافظت از خود است.
-تاثیر روانی غرق شدن در اخبار منفی و اضطراب‌زا
مصرف بیش از حد اخبار منفی، سیستم عصبی ما را در حالت آماده‌باش و جنگ یا گریز (Fight or Flight) دائمی قرار می‌دهد. این وضعیت منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، اختلال در خواب، تحریک‌پذیری، احساس ناامیدی و درماندگی، و تشدید علائم اضطراب و افسردگی می‌شود. این فرآیند، توانایی ما برای تفکر منطقی و به‌کارگیری راهکارهای مقابله‌ای سازنده را کاهش داده و بر سلامت روان در بحران تاثیر منفی می‌گذارد.
تکنیک‌های عملی و فوری برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی و مدیریت استرس
در لحظاتی که احساس می‌کنید اضطراب، ترس یا وحشت در حال غلبه بر شماست، داشتن چند تکنیک عملی و فوری می‌تواند به شما در بازیافتن کنترل و آرامش کمک کند. این تکنیک‌ها ابزارهای قدرتمندی برای مدیریت هیجان در بحران هستند و می‌توانند سیستم عصبی شما را از حالت “جنگ یا گریز” به حالت “آرامش و هضم” بازگردانند. یادگیری و تمرین این روش‌ها در زمان آرامش، استفاده از آن‌ها را در شرایط سخت آسان‌تر می‌کند.
قدرت تنفس: معرفی تمرینات تنفسی ساده اما موثر برای کاهش استرس آنی
تنفس یکی از معدود عملکردهای بدن است که هم به صورت غیرارادی و هم ارادی انجام می‌شود و ما می‌توانیم از طریق کنترل آگاهانه آن، بر وضعیت روانی خود تاثیر بگذاریم. تنفس عمیق و آرام به مغز سیگنال می‌دهد که خطر برطرف شده و زمان آرام شدن فرا رسیده است. این یکی از ساده‌ترین راهکارهای مقابله با ترس و اضطراب است. برای آشنایی بیشتر می‌توانید مقاله تکنیک های تنفسی برای کاهش اظطراب را مطالعه کنید.
تمرین تنفس دیافراگمی (شکمی)
در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید هوا را به سمت شکم خود هدایت کنید، به طوری که دستی که روی شکم شماست بالا بیاید اما دستی که روی سینه شماست تقریباً ثابت بماند. سپس به آرامی و به طور کامل از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و بالا آمدن شکم خود را حس کنید. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.
تکنیک تنفس جعبه‌ای 
این تکنیک که توسط نیروهای ویژه نیز استفاده می‌شود، بسیار موثر است. به آرامی برای ۴ شماره از طریق بینی نفس بکشید. سپس برای ۴ شماره نفس خود را حبس کنید. بعد، برای ۴ شماره از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. و در نهایت، برای ۴ شماره قبل از نفس بعدی مکث کنید. این چرخه ۴ مرحله‌ای را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
بازگشت به زمان حال: تکنیک‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
در شرایط بحرانی، ذهن ما تمایل دارد به سمت نگرانی‌های آینده یا خاطرات تلخ گذشته پرواز کند. تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کنند تا توجهمان را به لحظه حال و واقعیت‌های فیزیکی اطرافمان بازگردانیم و از چرخه افکار اضطراب‌آور خارج شویم.

تکنیک زمین‌گیر شدن (Grounding) با استفاده از حواس پنج‌گانه 
این تکنیک به شما کمک می‌کند تا به سرعت از دنیای افکار به دنیای فیزیکی اطرافتان بازگردید. در هر کجا که هستید، مکث کنید و سعی کنید این موارد را نام ببرید: ۵ چیزی که می‌توانید ببینید، ۴ چیزی که می‌توانید لمس کنید (مانند بافت لباس، سردی میز)، ۳ چیزی که می‌توانید بشنوید (صدای نفس، صدای بیرون)، ۲ چیزی که می‌توانید بو کنید، و ۱ چیزی که می‌توانید بچشید.
تمرین مشاهده آگاهانه افکار بدون قضاوت
در مکانی آرام بنشینید و به افکاری که به ذهنتان می‌آیند توجه کنید، بدون آنکه سعی در تغییر یا قضاوت آن‌ها داشته باشید. تصور کنید که افکارتان مانند ابرهایی در آسمان یا برگ‌هایی روی رودخانه هستند که می‌آیند و می‌روند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از افکار خود فاصله بگیرید و درک کنید که شما افکارتان نیستید و آن‌ها قدرت کنترل شما را ندارند.
آرام‌سازی عضلانی پیشرونده (PMR) به عنوان راهی برای کاهش تنش فیزیکی
استرس و اضطراب اغلب باعث ایجاد تنش در عضلات بدن می‌شوند. تکنیک آرام‌سازی عضلانی پیشرونده به شما کمک می‌کند تا این تنش را به طور آگاهانه آزاد کنید. در این روش، شما به ترتیب گروه‌های مختلف عضلانی بدن (مانند پاها، شکم، بازوها، صورت) را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس به طور کامل رها می‌کنید و به تفاوت احساس تنش و آرامش در آن عضله توجه می‌نمایید. این کار به کاهش تنش فیزیکی و در نتیجه آرامش روانی کمک می‌کند.