راهکارهایی برای تقویت حافظه طبق نظر کارشناسان
چگونه مغزمان را جوان و متمرکز نگه داریم؟
پیش از اینکه شروع به جستجوی علائم زوال عقل در اینترنت کنید این را می‌دانید که تغییراتی در حافظه و قوه‌ی ادراک، بخشی طبیعی از پروسه‌ی پیری است، خصوصاً اگر خود را به صورت مشکل در پیدا کردن کلمات یا حواس‌پرتی‌های لحظه‌ای نشان دهد (مثلاً چرا به آشپزخانه آمدم؟ چه کار داشتم؟). خیلی از مهارت‌های ادراکی ما، مانند انجام چند کار به صورت همزمان و پردازش کلام، تا حدود 30 سالگی در اوج خود است و سپس تدریجاً با افزایش سن، افت می‌کند؛ اما لزوماً نباید چنین اتفاقی بیفتد. شما می‌توانید با انتخاب‌های هوشمندانه در سبک زندگی خود، مغزتان را جوان و متمرکز نگه دارید. از چند متخصص مغز و اعصاب سؤال‌هایی کرده‌ایم و بر مبنای تحقیقات علمی، نکات و توصیه‌هایی دریافت کرده‌ایم که آن‌ها را در اختیارتان می‌گذاریم.
قبل از اینکه سراغ گوگل بروید، به ذهنتان فشار بیاورید
اینترنت برای پیدا کردن اسم فلان هنرپیشه که نامش نوک زبانتان است بسیار خوب است، اما سبب عارضه‌ای مدرن به نام آمنژیای دیجیتال یا آمنزی دیجیتال نیز شده است. آمنزی دیجیتال به این معنی است که شما اطلاعاتی را فراموش می‌کنید زیرا بابت به خاطرسپاری آن به یک ابزار کامپیوتری متکی هستید و خیالتان راحت است. به همین دلیل است که خیلی از ما نمی‌توانیم شماره تلفن اعضای خانواده و دوستان را بدون اینکه سراغ لیست تماس‌های گوشی‌مان برویم بگیریم.
مغز دستگاهی است که اگر از آن کار نکشید از کار می‌افتد. وقتی ما چیزهای جدید یاد می‌گیریم و سپس بعداً آن‌ها را به یاد می‌آوریم، هیپوکامپوس و قشر پیش پیشانی مغز را فعال می‌کنیم؛ قسمت‌هایی از مغز که به حافظه مربوط می‌شوند. اما زمانی که به منابع بیرونی تکیه می‌کنیم، مثلاً اینترنت و گوشی همراه، و از این ابزار استفاده می‌کنیم تا به جای ما اطلاعاتی را به خاطر بسپارند، این نواحی مهم از مغز ضعیف و ضعیف‌تر می‌شوند.
این بار که برای به یاد آوردن اسم یک هنرپیشه با حافظه‌تان کلنجار رفتید، جلوی خودتان را بگیرید و سراغ اینترنت نروید. سعی خود را بکنید و اطمینان داشته باشید، مغزتان پاسخ را می‌داند؛ فقط باید بگردید و پیدایش کنید. همچنین سعی کنید یک آدرس جدید را بدون استفاده از گوگل مپ پیدا کنید. کافی است عجله نکنید و به قدرت مغزتان اطمینان داشته باشید. هر چه بیشتر روی مسائل فکر کنید یا رویکردهای جدید را امتحان کنید، مغزتان را بیشتر درگیر و فعال کرده و آن را برای مدت طولانی‌تری سالم نگه خواهید داشت.
چُرت بزنید
خواب باکیفیت چیزی نیست که اهمیت آن را در قدرت مغز و تفکر نادیده بگیرید. وقتی ما در بخش اول خواب شب از فاز آهسته وارد فاز تند در ساعات اولیه صبح می‌شویم، حافظه‌ی ما چیزهایی را که در طول روز یاد گرفته‌ایم به اطلاعات فعال تبدیل می‌کند.
هفت تا هشت ساعت خواب شبانه هیچ جایگزینی ندارد. اما یک چُرت به موقع روزانه نیز می‌تواند کمک زیادی به مغز بکند. وقتی ما در وسط روز چُرت می‌زنیم، زمان ما در هر مرحله کارآمدتر می‌شود. در یک چُرت 90 دقیقه‌ای، شما هر دو فاز خواب را دارید و به همان نسبتی انجامش می‌دهید که طی یک خواب کامل شبانه رخ می‌دهد. به همین دلیل، یک چُرت 90 دقیقه‌ای می‌تواند از جهت تقویت حافظه و خلاقیت و کارآمدی، با خواب شبانه رقابت کند. 90 دقیقه چرت وسط روز را نمی‌توانید وارد برنامه‌هایتان کنید؟ بسیار خب، یک چُرت 30 دقیقه‌ای هم می‌تواند به تثبیت اطلاعات مغزتان کمک کند.
خطر زوال عقل در افرادی که دیابت نوع دوم دارند بالاست، اما حتی افرادی که دیابت ندارند ولی قند خونشان بالاست نیز در معرض افت قدرت ادراکی مغز هستند که دلیل آن احتمالاً تأثیرات التهابی قند بر مغز می‌باشد
هر روز ورزش کنید
هر زمانی که فعالیتی انجام می‌دهید که خون را با قدرت بیشتری در بدنتان پمپاژ می‌کند، مغزتان نیز سود می‌برد. خون پُر از اکسیژن و مواد مغذی است که مغز را تغذیه می‌کنند. ورزش بدن را وادار می‌کند تا پروتئینی تولید کند که مانند تقویت‌کننده‌ای برای مغز است و نرون‌ها را تحریک می‌کند مسیرهای عصبی بیشتری بسازند تا بتوانند مؤثرتر ارتباط برقرار کنند.
محققان دانشگاه ایلینویز از 120 فرد بزرگسال 55 تا 80 ساله خواستند هفته‌ای سه بار و هر بار 40 دقیقه به پیاده‌روی تند یا انجام نرمش‌های کششی بپردازند. دانشمندان دریافتند بعد از یک سال، مرکز حافظه مغز (هیپوکامپوس) در افرادی که پیاده‌روی کرده بودند 2 درصد بزرگ‌تر از افرادی بود که به نرمش‌های کششی پرداخته بودند. این درصد ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما همین اندازه برای خنثی کردن پیری مغز که به طور طبیعی با افزایش سن رخ می‌دهد، کافی است.
حتی یک تمرین ساده نیز می‌تواند مزیتی برای عملکرد ادراکی مغز محسوب شود. مطالعه‌ای کوچک در سال 2019 دریافت افرادی که هر روز 30 دقیقه روی دوچرخه ثابت رکاب زده بودند نسبت به کسانی که فقط استراحت می‌کردند، توانایی بهتری در یادآوری اسامی داشتند.
در انجام چند کار به طور همزمان، زیاده‌روی نکنید
انجام چند کار به طور همزمان باعث می‌شود احساس کنیم خیلی کار بلد هستیم! اما کاملاً برعکس است. مغز جوری طراحی نشده که به طور همزمان روی چند کار تمرکز کند. در نتیجه، مغز در چنین شرایطی احساس استرس می‌کند و ما بیشتر دچار خطا و اشتباه می‌شویم، و تأثیر نهایی آن این است که احساس می‌کنیم کارآمد و کار بلد نیستیم.
این استرس را چه احساس کنیم و چه نه، به هر حال سبب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که در حافظه کوتاه‌مدت ما اختلال ایجاد می‌کنند. به همین دلیل است که مثلاً وقتی با کسی در حال گفتگو هستیم و ناگهان تلفن زنگ می‌خورد، بعد از آن فراموش می‌کنیم در حال گفتن چه چیزی بودیم.
به جای اینکه سعی کنید تمام لیست کارهایتان را همزمان انجام دهید، هوشمندانه برنامه‌ریزی کنید و هر زمان فقط روی یک کار تمرکز کنید. اول گوشی همراهتان را دور از دید و دسترستان قرار دهید؛ زمانی که موبایلتان جلوی چشمتان است، توانایی مغز برای نگه داشتن و پردازش اطلاعات تحت تأثیر قرار می‌گیرد، حتی اگر خاموش باشد. هر روز زمان‌های بخصوصی را برای جواب دادن به ایمیل‌ها و چک کردن پیام‌ها اختصاص دهید و خارج از این زمان، سراغ شبکه‌های اجتماعی نروید.
برخی از افراد از تکنیکی به نام دسته‌بندی استفاده می‌کنند، یعنی کارهای مشابه را در یک گروه قرار می‌دهند و سپس در زمانی که مشخص کرده‌اند به آن‌ها می‌پردازند. هر روز زمانی را برای انجام کارهای کوچک‌تر که چندان اهمیت ندارند در نظر بگیرید؛ ترجیحاً زمانی که انرژی کمتری دارید، مثلاً بعدازظهر. این شیوه به شما اجازه می‌دهد در سایر اوقات روز روی کارهای مهم‌تر تمرکز کنید و به طور کلی، دقیق‌تر و کارآمدتر باشید.
تغذیه‌ای برای سلامت مغز
تغذیه نقش مهمی در حافظه و تمرکز دارد و توانایی شما برای حفظ اطلاعات و ... را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
انواع توت و چغندر
رادیکال‌های آزاد به طور مکرر و طی زندگی روزمره در مغز تشکیل می‌شوند که اگر اجازه دهید طولانی‌مدت بمانند، مانند زنگار سبب می‌شوند نرون‌ها زودتر پیر شوند. توت‌ها سرشار از آنتوسیانین هستند که ترکیباتی آنتی‌اکسیدانی بوده و توانایی منحصربه‌فردی در عبور از سد مغزی خون دارند، یعنی این آنتی‌اکسیدان‌ها وارد مغز می‌شوند، رادیکال‌های آزاد را گیر می‌اندازند و مانند افسران پلیسی که تبهکاران را دستگیر کرده‌اند، آن‌ها را از مغز خارج می‌کنند.
چغندر نیز سرشار از نیترات است که در خون به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود. نیتریک اکسید، رگ‌های خونی را در سراسر بدن گشاد کرده و جریان خون را بهتر می‌کند. هر چه خون بیشتری به مغزتان برسد، شما هوشیارتر خواهید بود.
زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای غنی از کورکومین است که یک ماده‌ی ضدالتهابی است. در مطالعه‌ای مشخص شد افراد سالمی که روزی دو بار 90 میلی‌گرم زردچوبه مصرف می‌کردند، در مقایسه با آن‌هایی که دارونما مصرف می‌کردند، حافظه و تمرکز بهتری داشتند. کورکومین می‌تواند یکی از دلایلی باشد که توجیه می‌کند کسانی که زیاد غذاهای هندی یا کاری می‌خورند، عملکرد بهتری در آزمون‌های ادراکی دارند و اینکه آمار مبتلایان به آلزایمر در هند بسیار کمتر از سایر کشورهاست، بی‌ارتباط با این موضوع نیست.
از زردچوبه در بیشتر غذاهایتان استفاده کنید. ضمناً خوب است بدانید روغنی که در پخت و پز استفاده می‌کنید، جذب کورکومین را افزایش می‌دهد.
نکته‌ی مهم دیگری که باید به یاد داشته باشید این است که وقتی پای غذا خوردن به میان می‌آید: سعی کنید آن‌قدر گرسنه نمانید که عصبانی شوید. اگر مدت طولانی چیزی نخورید، سطح قند خونتان افت می‌کند و این باعث می‌شود قدرت تمرکز و تصمیم‌گیری‌تان مختل شود. مغز شما با گلوکز کار می‌کند و به همین دلیل شما به غذا نیاز دارید. مدت زمانی که طول می‌کشد تا فرد از شدت گرسنگی دچار عصبانیت شود در هر کسی فرق می‌کند. مهم این است که شما محدوده‌ی خودتان را بشناسید و سپس سعی کنید یک قدم جلوتر از زمان گرسنگی‌تان پیش بروید و چیزی بخورید. چیزی بخورید که پروتئین و چربی‌های سالم دارد، مثلاً آجیل و پروتئین بار.
عوامل عجیبی که با زوال عقل ربط دارند
ما آدم‌ها روی خیلی از عوامل سبک زندگی خود کنترل داریم و می‌توانیم با کمک آن‌ها از خطر تغییرات مضر در مغز بکاهیم. مطالعات نشان می‌دهند شاید یک‌سوم از تمام موارد زوال عقل با عواملی در سبک زندگی مرتبط‌اند که قابل اصلاح‌اند.
بیماری‌های قلبی و عروقی
عوارضی که بر قلب اثر می‌گذارند بر توانایی عملکرد مغز نیز اثر می‌گذارند. این عوارض شامل بیماری قلبی و فشارخون بالا می‌شوند که ارتباط قوی با افت ادراکی مغز دارند. برای درمان بیماری قلبی یا پیشگیری از آن هر کاری می‌توانید انجام دهید.
چاقی و پرخوری نیز با افت قدرت حافظه و کُند کردن سرعت پردازش اطلاعات مرتبط است.
قند خون بالا
خطر زوال عقل در افرادی که دیابت نوع دوم دارند بالاست، اما حتی افرادی که دیابت ندارند ولی قند خونشان بالاست نیز در معرض افت قدرت ادراکی مغز هستند که دلیل آن احتمالاً تأثیرات التهابی قند بر مغز می‌باشد. بهتر است از شیرینی‌های طبیعی مانند عسل و میوه خشک به جای قندهای تصفیه‌شده استفاده کنید.
تنهایی
سلامت مغز با تنهایی و انزوای اجتماعی مورد تهدید قرار می‌گیرد. احساس تنهایی کردن می‌تواند واقعاً اضطراب برانگیز باشد. استرس و اضطراب برای مغز و بدن مانند سم بوده و التهابی را که اثرات مخربی بر حافظه می‌گذارد، تغذیه می‌کند. ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهید، با دوستانتان بیشتر ارتباط برقرار کنید و در فعالیت‌های داوطلبانه و خیرخواهانه شرکت کنید و اثرات ضد استرس آن را ببینید.
منبع:تبیان
نظر شما :