اگر می‌بینید یبوستی دارید که علتش را نمی‌توانید پیدا کنید، یبوست مزمنی که با راهکارهای خانگی برطرف نمی‌شود، شکم‌درد شدید دارید یا در مدفوعتان خون دیده‌اید، باید به پزشک مراجعه کنید؛ اما یبوستی که گهگاه دچارش می‌شوید همیشه هم نیازی به مراجعه به پزشک ندارد.

اگر به دنبال راهکارهای خانگی و طبیعی برای یبوست‌تان هستید، در این مطلب چند توصیه برایتان داریم:
 

مقداری ورزش سبُک انجام دهید

یکی از علت‌های پنهان یبوست که شاید به نظرتان نیاید، سبک زندگی بی‌تحرک و یکجا نشستن است. مثلاً شاید متوجه شوید بعد از یک سفر طولانی و ساعت‌ها یکجا نشستن عادت دفعتان تغییر کرده است، یا احتمالاً این روزها به دلیل بیشتر در خانه ماندن و دورکار شدن، فعالیت طی روزتان کمتر شده و دچار یبوست شده باشید. بنابراین هم برای اینکه از یبوست پیشگیری کنید و هم اگر در حال حاضر یبوست دارید، آن را برطرف نمایید، باید تا جایی که امکان دارد تحرک داشته باشید.

یادتان باشد استفاده‌ی منظم از هر ملینی، حتی یک ملین طبیعی، بدنتان را عادت خواهد داد که برای دفع به ملین وابسته شود و به مرور زمان، هر بار به مقدار بیشتری ملین نیاز پیدا خواهید کرد. بنابراین توصیه شده است هر وقت واقعاً لازم است از ملین استفاده کنید، نه اغلب

به علاوه، ورزش خط اول درمان برای یبوست است. مطالعه‌ای جدید در سال 2019 نشان داده ورزش کردن در رفع یبوست بسیار مؤثر بوده است. البته نسبت به میزان و شدت ورزش نیز باید آگاه باشید. زیرا عکس این قضیه نیز وجود دارد. یعنی مثلاً ورزش‌های پُرشدت یا مسافت‌های بسیار طولانی دویدن نیز می‌تواند دردسرساز شود. اگر در ورزش زیاده‌روی کنید، ترشح هورمون‌های استرس یا دهیدراته شدن بدن می‌تواند سبب یبوست شود.
راه حل چیست؟ فعالیت منظم و قابل قبول مانند پیاده‌روی و ورزش‌های سبُک مانند یوگا، بهترین تحرک‌هایی هستند که به منظم بودن الگوی دفع شما کمک می‌کنند. شما می‌توانید در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری.
 

بیشتر آب بنوشید اما زیاده‌روی نکنید

کم آب نوشیدن یکی از دلایل معمول یبوست است، بنابراین هیدراته نگه داشتن بدن یکی از ساده‌ترین راهکارهای خانگی برای درمان یبوست می‌باشد. آب و آبمیوه‌های خانگی، بهترین مایعات برای نوشیدن هستند. اما نیازی نیست در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید. نوشیدن آب بیشتر از نیاز بدنتان کمکی به دفع‌تان نخواهد کرد.
اگر برای دویدن بیرون می‌روید و هوا 33 درجه سانتی‌گراد است، هر طور شده یک بطری آب با خود ببرید. در غیر این صورت کافی است به اندازه معقول بدنتان هیدراته باشد و همین خوب است.
نکته! بیشتر افراد نیاز دارند روزانه 9 تا 12.5 فنجان مایعات دریافت کنند تا بدنشان به خوبی هیدراته باشد. اگر رنگ ادرارتان زرد روشن و شفاف است، پس یعنی میزان مایعات بدنتان نرمال است.
 

غذاهای فیبردار بخورید

وجود فیبر کافی در رژیم غذایی قطعاً می‌تواند در پیشگیری از یبوست و رفع آن مؤثر باشد. مطالعات زیادی نشان داده‌اند افزایش میزان فیبر در تغذیه به افرادی که یبوست مزمن دارند کمک می‌کند.
فیبر با آب جفت می‌شود و در نتیجه حجم مدفوع و دفعات اجابت مزاج را افزایش داده و مقدار زمانی که مدفوع در روده‌ها می‌ماند را کاهش می‌دهد. دریافت فیبر زیاد از طریق مکمل‌های فیبر می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند، بنابراین بهترین کار این است که غذاهای پُرفیبر بخورید، مانند غلات کامل، بنشن و حبوبات، میوه و سبزی.
کارشناسان توصیه می‌کنند یک فرد بزرگسال باید به ازای هر 1000 کالری که می‌خورد، 14 گرم فیبر مصرف کند. این میزان برای بیشتر افراد روزانه بین 25 تا 38 گرم فیبر می‌شود. همچنین می‌توانید از مکمل فیبر استفاده کنید؛ اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی نمایید. مصرف زیاد فیبر موجب گاستریت و نفخ می‌شود، نه کمک به رفع یبوست.
 

قهوه بنوشید

بله قهوه می‌تواند به حرکت مدفوع در روده‌ها کمک کند. برای برخی از افراد، قهوه یک ملین طبیعی است که باعث می‌شود فوراً مزاجشان کار کند. قهوه‌ی کافئین‌دار، میزان اسید تولید شده در معده را افزایش داده و ضمناً به حرکات روده بزرگ کمک می‌کند. بنابراین خاصیت ملین دارد. البته یادتان باشد قهوه به همه‌ی افراد کمک نمی‌کند مزاج‌شان کار کند. و در این مورد نیز توصیه می‌کنیم زیاده‌روی نکنید. سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند مصرف کافئین را به 400 میلی‌گرم در روز محدود کنید، یعنی معادل چهار تا پنج فنجان قهوه. زیرا نوشیدن مقدار زیادی قهوه به دلیل ادرارآور بودن موجب کاهش آب بدن شده و می‌تواند نتیجه‌ی عکس داشته باشد.
 

آلو یا آب آلو مصرف کنید

آلو خشک یا آلوبخارا یکی از راهکارهای سنتی برای رفع یبوست است. مطالعات علمی نیز دریافته‌اند آب آلو و خود آلو در پیشگیری از یبوست مؤثرند. حتی برخی یافته‌ها نشان داده‌اند خوردن آلو حتی از مصرف داروهایی که پسیلیوم دارند (نوعی فیبر که معمولاً در مکمل‌های مربوط به یبوست به کار می‌رود)، مؤثرتر است.
نوشیدن آب آلو صبح ناشتا می‌تواند برای رفع یبوست بسیار مفید باشد، اما در صورتی که زیاد بنوشید ممکن است موجب نفخ زیاد هم بشود. بنابراین با نصف فنجان شروع کنید.
اگر ترجیح می‌دهید خود آلو خشک را بخورید، طبق میزان توصیه شده، چهار تا پنج عدد در روز کافی است.
 

پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که به طور طبیعی در روده‌هایتان و برخی از غذاها وجود دارند و پژوهش‌ها نشان داده‌اند پروبیوتیک‌ها می‌توانند جزو درمان‌های خانگی برای یبوست محسوب شوند. پروبیوتیک‌ها به نرم شدن مدفوع کمک کرده و عبورشان از روده‌ها را آسان‌تر می‌کنند.
محققان می‌گویند پروبیوتیک‌ها، اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی تولید می‌کنند که می‌تواند به حرکات روده کمک کرده و خروج مدفوع را آسان‌تر نماید. غذاهای پروبیوتیک‌دار شامل این موارد می‌شوند: ماست، کفیر، ساورکرات، کیمچی، میسو، تمپه و بعضی از پنیرهای تخمیر شده.

چای سنا بنوشید

چای سنا که از برگ‌های گیاه سنا تهیه می‌شود، در لیست نوشیدنی‌هایی قرار دارد که به رفع یبوست کمک می‌کند. ترکیبات بخصوصی در سنا که به نام گلیکوزیدها معروف‌اند سبب انقباضات عضله در روده‌ها شده و در نتیجه به حرکات روده کمک می‌کنند. نوشیدن چای سنا به عنوان راهکاری کوتاه‌مدت برای یبوست مفید است. سنا یک ملین گیاهی معروف است.
این چای‌ها به طور کلی می‌توانند در عرض 12 ساعت بعد از نوشیدن آن‌ها، روده‌ها را به حرکت درآورند و به همین دلیل توصیه می‌شود شب، قبل از خواب، چای سنا بنوشید تا صبح مزاجتان کار کند. یادتان باشد استفاده‌ی منظم از هر ملینی، حتی یک ملین طبیعی، بدنتان را عادت خواهد داد که برای دفع به ملین وابسته شود و به مرور زمان، هر بار به مقدار بیشتری ملین نیاز پیدا خواهید کرد. بنابراین توصیه شده است هر وقت واقعاً لازم است از ملین استفاده کنید، نه اغلب.
 

بدنتان را تمرین دهید که دفع کند

این هم یک نکته‌ی خنده‌دار: آیا می‌دانستید شما می‌توانید بدنتان را تمرین بدهید تا هر وقت خواستید دفع کند؟ این موضوع شاید برای خیلی‌ها تازگی داشته باشد اما برخی پزشکان عقیده دارند شدنی است. آن‌ها به این کار شرطی کردن روده‌ها می‌گویند که از طریق آموزش دادن بدن برای تشخیص زمان دستشویی رفتن می‌شود.
سبک زندگی پُرمشغله امروزی معمولاً باعث می‌شود گاهی در برابر نیاز به دستشویی رفتن مقاومت کنیم و به مرور زمان، این مقاومت‌های پی در پی می‌توانند جلوی ارسال پیام از جانب بدن را بگیرند.
راه حل این مشکل این است که زمانی را که برای شما مناسب است تعیین کرده و بدنتان را آموزش دهید در این زمان دفع کند. به زمانی که تعیین می‌کنید پایبند بمانید و طی این زمان، به مدت 15 دقیقه در دستشویی بنشینید؛ اما به خودتان فشار نیاورید یا زور نزنید. فقط بنشینید، هر روز رأس ساعت مقرر این کار را انجام دهید. در نهایت بعد از تقریباً 10 تا 15 روز، بدنتان تعلیمات شما را دریافت کرده و اجرا می‌کند!