فرآیند سه‌مرحله‌ای مدیریت استرس در این روزهای بحرانی
به نقل از روابط عمومی معاونت غذا و دارو اراک، این روزها شاید کم کسی را بیابیم که زندگی کم‌استرسی را سپری کند. نگرانی از ابتلا به کروناویروس و نیز پیامدهای اقتصادی قضیه از جمله مواردی است که ذهن میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را به خود مشغول کرده است. اما آیا می‌توان از این احساس استرس در راستای مقاصدی سازنده استفاده کرد؟
دو استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد در مقاله‌ای در نیویورک تایمز به بررسی یک فرآیند سه‌مرحله‌ای مدیریت استرس در این روزهای بحرانی پرداختند.
روزهای پراسترسی را سپری می‌کنیم. در نتیجه کروناویروس و مشکلات ناشی از آن، میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا نگران سلامت خود و همچنین آینده‌شان هستند. این روزها با حجم زیادی از هشدارها روبرو هستیم که استرس زیادی را به همراه دارد. این استرس نه تنها برای سلامت‌مان مضر است، بلکه می‌تواند ما را در برابر بیماری، آسیب‌پذیر سازد. عجیب است که استرس ناشی از هشدارهای سلامت خودش می‌تواند ما را بیمار کند.
خوشبختانه می‌توان این رویه را تغییر داد. در واقع این امکان وجود دارد که از استرس برای بهبود سلامت‌مان بهره‌گیری کنیم. بیش از یک دهه پژوهش‌های ما و نیز سایرین نشان می‌دهد که نوع یا میزان استرس، تنها عامل تعیین‌کننده در میزان تاثیر آن روی ما نیست، بلکه ذهنیت و برداشتی که از استرس داریم بیشترین تاثیر را با خود به همراه دارد.
در یک تحقیق از ۳۰ هزار آمریکایی که بیشترین میزان استرس را تجربه می‌کردند، مشخص شد که احتمال مرگ‌شان فقط در صورتی که باور داشته باشند استرس برای سلامت‌شان مضر است، ۴۳ درصد بیشتر از سایر افراد بود. در مقابل، احتمال مرگ افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کردند، ولی به اثرات مضر آن باور نداشتند، نسبت به سایر گروه‌های مورد مطالعه، حتی کسانی که استرس بسیار اندکی در زندگی داشتند، کمتر بود.
همه انسان‌ها از توان لازم برای تغییر دیدگاه‌مان تسبت به استرس برخوردارند. پژوهش ما به بررسی اثرات دیدگاه یک سری از کارکنان صنعت مالی نسبت به استرس آن هم در یکی از پرتنش‌ترین دوره‌های تاریخ معاصر یعنی اوج بحران مالی سال ۲۰۰۸ پرداخت. ما یک فرآیند سه مرحله‌ای را به این افراد آموزش دادیم و به آنها یاد دادیم که چطور می‌توانند از استرس در راستای افزایش عملکردشان و نیز بهبود وضعیت سلامت استفاده کنند. در واقع به این افراد آموزش داده شد که چطور استرس را یک عامل سازنده بدانند.
این افراد یک ماه پس از یادگیری این شیوه، علایم جسمی منفی کمتری داشتند و عملکرد شغلی آنها نیز بهبود یافت. از همه مهم‌تر اینکه این تغییرات مثبت بدون تغییر در میزان استرسی که هر روز تجربه می‌کردند روی داد. به کلامی دیگر، میزان استرس کاهش نیافته بود، ولی این افراد استرس موجود را به شکلی دیگر تجربه می‌کردند و به همین دلیل، نه تنها سالم‌تر شده بودند، بلکه عملکردشان هم بهتر شده بود.
تغییر دیدگاه استرس‌مان درباره کروناویروس به یک باره اتفاق نمی‌افتد. با این وجود می‌توانیم واکنش‌مان به این استرس را تغییر دهیم. تجربه همکاری ما با تفنگداران دریایی ارتش آمریکا، دانشجویان دانشگاه و نیز مدیران شرکت‌ها نشان می‌دهد که می‌توان یک فرآیند سه‌مرحله‌ای را برای بهره‌گیری از فواید استرس و در عین حال،کاهش اثرات ناخوشایند آن به کار گرفت. همچنین یک سری ویدئوهای آموزشی آنلاین و منابع دیگر را نیز تهیه کرده‌ایم که می‌توانید در این روزهای خانه‌نشینی از آنها استفاده کنید.
گام اول: پذیرش استرس
گام اول برای بهره‌گیری سازنده از استرس این است که آن را دیده و وجودش را بپذیریم. تغییر آگاهانه دیدگاه نسبت به استرس سبب می‌شود فعالیت عصبی مربوط به آن از سمت آمیگدلای مغز (که مرکز هیجانات و ترس است) به قشر پیش‌پیشانی (که مسئول کنترل اجرایی و برنامه‌ریزی آگاهانه است) منتقل شود.
به کلامی دیگر وقتی وجود استرس را می‌پذیریم، بیشتر از اینکه واکنشی از روی ترس به آن داشته باشیم، بیشتر به سمت رویکردی آگاهانه و همراه با فکر در برابر آن پیش می‌رویم.
مغز همه ما انسان‌ها به شکلی است که وقتی می‌کوشد به چیزی فکر نکند، بیشتر توجه‌اش به آن معطوف می‌شود. پذیرش استرس سبب می‌شود در این دام نیفتیم و دیگر با تلاش برای فکر کردن به استرس این روزها، بیشتر گرفتار آن نشویم. اگر نخواهیم استرس را بپذیریم و در عوض بخواهیم از آن دوری کنیم، مغز نمی‌تواند به این مساله نپردازد. خلاصه اینکه تلاش برای بی‌توجهی و تکذیب موارد استرس‌زا نه تنها جواب نمی‌دهد، بلکه تاثیر عکس دارد و موجب می‌شود توان ذهنی زیادی برای این افکار مخرب صرف شود.
این مرحله، فرصتی برای درک ماهیت استرس و اضطراب شخصی است. آیا بیشتر نگران بیمار شدن خودتان هستید یا نگران یکی از اعضای خانواده که در این روزها، آسیب‌پذیرتر است؟ بیشتر نگران تعادل‌بخشی بین کار و زندگی هستید یا از دست دادن شغل‌تان؟
پس از تعیین اینکه چه چیزی دقیقا موجب ایجاد استرس روانی برایتان می‌شود، می‌توانید واکنش‌ها به این عوامل استرس‌زا را بررسی کنید. چه هیجاناتی را تجربه می‌کنید؟ آیا حس سرخوردگی، غم یا خشم دارید؟ چه چیزی در بدن‌تان حس می‌کنید؟ آیا حس می‌کنید عضلات گردن و شانه‌هایتان فشرده می‌شود؟ آیا مشکل خواب دارید؟
گام دوم: استرس‌تان را مهار کنید
گام بعدی این است که از این استرس استقبال کرده یا آن را تحت کنترل خود درآورید. اما چرا باید در این روزهای همه‌گیری کروناویروس، از استرس استقبال کنیم؟ پاسخ این است که ما فقط درباره چیزهایی که برایمان مهم هستند، دچار استرس می‌شویم. با مدیریت استرس می‌توانیم در راستای انگیزه‌های مثبت و ارزش‌هایی که پشت این استرس‌ها وجود دارد، حرکت کنیم. اگر استرس‌هایمان را تکذیب کرده و یا از رویارویی با آنها خودداری کنیم، این شاید به معنای تکذیب یا خودداری از همراهی با ارزش‌ها و چیزهایی باشد که برایمان اهمیت دارند.
برای همراهی با ارزش‌ها و اهداف پشت پرده استرس، باید این جمله را بر اساس وضعیت خودتان کامل کنید:
«من به خاطر ]یک عامل استرس‌زا که در گام اول تعیین کردید، نظیر از دست دادن شغل[ دچار استرس هستم، زیرا به شدت به ]چیزی که برایتان اهمیت دارد[ اهمیت می‌دهم.»
گام سوم: از استرس‌تان استفاده کنید
برقراری پیوند با ارزش‌های اساسی پس پرده استرس و توجه به این ارزش‌ها، ما را برای گام سوم که اصلی‌ترین گام در این فرآیند به شمار می‌رود آماده می‌سازد. در این گام ما از استرس موجود برای دستیابی به اهداف‌مان و نیز ارتباط عمیق‌تر با ارزش‌هایی که در زندگی داریم استفاده می‌کنیم.
از خودتان بپرسید: آیا واکنش معمول‌تان به استرس، با ارزش‌هایی که پس پرده این استرس‌ها وجود دارد هماهنگی دارد؟ اگر نگران بیمار شدن خانواده‌تان هستید (چون سلامت‌شان برایتان مهم است)، آیا غر زدن سر آنها به خاطر اینکه دست‌هایشان را نمی‌شورند، بهترین راه برای حفاظت از آنهاست؟ اگر نگران اثرات کورناویروس روی جامعه هستید، آیا فکر می‌کنید بررسی آخرین اخبار، بهترین راه برای کمک به جامعه در این روزها به شمار می‌رود؟ ببینید چطور می‌توانید واکنش و پاسخ‌تان به عامل استرس‌زا را تغییر دهید تا هر چه بیشتر در راستای اهداف و مقاصدی که در ذهن دارید باشد.
اتفاقات زیادی در حال وقوع است و کار چندانی هم از دست‌مان بر نمی‌آید. اما همان طور که شاید شما هم متوجه شده باشید، فرصت‌های زیادی نیز این روزها به خاطر ترس موجود در جامعه ایجاد شده است. برخی روانشناسان بر این باورند که تغییر واقعی فقط در مواقع استرس یا بحران شدید روی می‌دهد. نکته ظریف ماجرا اینحاست که باید استرس ناشی از همه‌گیری کروناویروس را به یک انرژی سازنده برای استفاده هر چه بیشتر از فرصت‌های موجود تبدیل کنیم.
تلاش برای استفاده از عوامل استرس‌زا در این روزهای هراسناک می‌تواند بیش از حد خوشبینانه و حتی ناممکن به نظر برسد. اما باید گزینه دوم را هم در نظر بگیریم. اگر از این استرس‌ها به نفع خودمان استفاده نکنیم، استرس موجود، به ایجاد تنش بیشتر در زندگی‌مان می‌انجامد و پیامدهای ناخوشایندی به همراه خواهد داشت.
کروناویروس و واکنشی که در برابر آن داریم، پیچیدگی‌های زیادی دارد. اما بعدها که این بحران را پشت سر گذاشتیم، از خودمان می‌پرسیم که چه واکنشی به آن نشان دادیم. آیا توانستیم زندگی‌مان را در راستای ارزش‌هایمان پیش ببریم؟ آیا توانستیم از فرصت موجود برای یادگیری و رشد شخصی، ارتباط با عزیزان‌مان و آماده شدن برای بحران بعدی، حداکثر بهره را ببریم؟
منبع: www.medad.ca
نظر شما :